骨骼生长要这么多营养，光补钙怎么够？

　　钙

　　骨骼“支撑者”

　　钙是人体中含量最多的无机盐组成元素，人体中99%的钙以骨盐形式存在于骨骼和牙齿中，其余分布在软组织中。

　　长骨决定了人体身高，它的增长有两个因素，一是骨细胞增生，有机质生成；二是骨盐的沉积。有机质的主要成分是蛋白质，骨盐的主要成分是钙、磷以及少量的镁、钾、钠等无机盐。幼儿和青少年生长发育期，对钙的需求多，尤其是发育最快的时期(12~18岁)，如供应不足，便会影响身高。

　　人的骨骼是“活”的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。据调查，普通人一天的膳食中，平均只能摄入250~350毫克钙，与中国营养学会建议的每日800~1000毫克钙摄入量相差甚远。

　　所以年轻时要多吃含钙食物，才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，就能够满足正常人补钙的需要。

　　镁

　　骨骼“保卫者”

　　镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。

　　人体60%~65%的镁存在于骨骼中。在新骨的形成中，镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。长期缺镁，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。

　　紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2~3次花生，每次5~8粒就能满足一个人对镁的需求，多喝水也能促进镁的吸收。

　　钾

　　骨骼“稳定剂”

　　人体血清中钾浓度只有3.5~5.5mmol/L，但它却是生命活动所必需的。钾在人体内的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢以及维持神经肌肉的正常功能。

　　人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。美国研究显示，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。

　　要想补充体内的钾，多吃香蕉、橙子等水果，西红柿、土豆等蔬菜和紫菜、海带等海藻类食品。钾补充剂不要轻易服用，它会对心脏造成伤害。

　　维生素B-12

　　骨骼“清道夫”

　　B-12是最新的人体维生素之一，于1948年被发现。它起源于土壤中的细菌、酵母和微生物。植物无法储存B-12，人们只能从肉类、动物肝脏、鱼类、奶制品中摄取B-12。维生素B-12是唯一含有矿物质磷的维生素。它就像个“清道夫”一样，能清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼，防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松，甚至是髋骨骨折。

　　植物性食物（螺旋藻等藻类除外）中不含维生素B-12，而老人又很难吸收维生素B-12，所以40岁以上的人和素食者可适当服用补充剂，但要严格控制摄入量。

　　维生素D

　　骨骼“加油站”

　　维生素D是脂溶性的，被称作阳光维生素，皮肤只要适度接受太阳光照射便不会匮乏维生素D。它与钙、磷共同作用，可健全骨骼及牙齿，有效预防佝偻病和骨质疏松。它还能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。缺少维生素D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。

　　人体90%的维生素D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

　　补维生素D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。天气晴朗时，每天正午前后两小时内，不擦防晒霜，暴露40%以上的皮肤，晒太阳5~15分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说，隔着玻璃照射阳光达不到补维生素D的效果，最好假期多进行户外运动。