股四头肌，你练对了吗？

　　临床上，医生也经常会对膝关节疾病提起股四头肌，叮嘱要加强股四的力量训练。但很多患者不知道为什么，今天主要给大家讲一下这个原理。

　　股四头肌是人体大腿最重要的肌肉群，叫四头肌是因为有四个头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌，他们的肌腱包绕着髌骨，并在髌骨下方形成髌腱。

　　股四头肌主要负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，保持膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。如果股四头肌出现明显力量不足，对膝关节前后向运动的束缚能力减弱，膝关节平衡将难以维持，造成骨与骨之间软骨摩擦碰撞，继发其他膝关节疾病。

　　所以，维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情。无论是否患有膝关节疾病都应该经常练习，以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功能。但很多膝关节术后的患者，由于一段时间的制动，股四头肌发生了萎缩，肌力大幅减弱。医生虽然指导患者一些基本动作来帮助康复，但有些患者锻炼效果却达不到预期，出现下蹲困难、走路和上楼梯疼痛，跛行，腿软无力、打软腿、关节卡住等症状。为什么做了康复训练却没有恢复到正常水平呢？

　　动作标准度决定效果

　　锻炼很久效果还是达不到预期，最重要的原因就是动作不标准！经过医生的讲解和示范，很多动作看起来很简单，大部分患者觉得自己已经掌握了动作要领，但实际上做的并不标准。

　　比如靠墙静蹲（动作教学请点击下面视频），这个动作主要是锻炼股四头肌和臀肌力量的，做的时候要感受到大腿前侧和臀部发力，按压肌肉应该有紧绷感。但是很多人做了错误姿势，比如：有些人用膝关节支撑而不是肌肉发力，有些人膝盖内扣或超过脚尖，有些人没有绷紧臀肌，这些错误姿势都会导致股四头肌力量没有练到，反而伤了膝关节。

　　靠墙静蹲动作教学

　　所以，练习动作的时候一定要刨根问底，对这个动作多多了解，动作标准，找准发力点，每天锻炼几组就可以达到理想效果。

　　有针对性的锻炼

　　膝关节的活动度是0°－150°左右的范围，还可能有大约5－10°的过伸。这150°的活动范围里，从弯曲到伸直的前60°，就是150°－90°这一段，主要由股直肌完成。中间65°，就是90°－15°这一段，主要由股外侧肌完成。最后的15°，就是15°－0°这一段，主要由股内侧肌完成。股中间肌最辛苦，参与了所有的屈伸过程。由于每一段参与的肌肉都不同，那么当患者发现某一段活动度不达标的时候就可以有针对性的练习。

　　基本上常见的股四头肌练习可以很好的锻炼外侧头、中间肌和股直肌，而非常重要的内侧头几乎练不到，所以很多患者伸膝到最后可能会觉得费劲或别扭。

　　内侧头主要控制膝关节后15°伸直、旋转髌骨改变力线以及限制髌骨外移。有很多患者感觉骑车或者走路的时候膝关节里面有摩擦感，或者出现膝盖的前方疼痛，这可能是因为内侧头肌力弱，髌骨外移，罹患髌骨软化症的征兆。

　　作用这么重要的肌肉不能不练，那日常生活中如何锻练呢？下面推荐给大家一个非常简单的动作，无论是在办公室还是在家里都可以轻松完成。

　　后30°伸膝锻炼：准备一高一矮两把椅子，坐在比较高的椅子上，弯屈膝关节，小腿自然下垂到较矮的椅子上，稳定住身体，不要在运动的过程中晃动，或者是抬起臀部身体离开椅子，然后伸膝，到最高点静止3-5秒再放下。如果想要加大阻力可以准备一条弹力带绑在椅子上。

　　强化股内侧肌和强化最后角度伸膝功能的抗阻伸膝练习

　　没有拉伸就没有功能

　　有一种情况比较特殊，动作标准，练得量比要求的还多，反而出现了膝关节疼痛的状况。这是为什么呢？

　　股四头肌因为横跨了髋关节和膝关节，日常的伸膝（伸直膝盖）屈髋（抬腿）都需要它的参与，所以它是比较容易疲惫紧张的。而锻炼的强度如果不合理会加重股四头肌的紧张程度，导致肌肉毛细血管收缩，供血减少，肌肉会发生僵硬，挛缩。

　　股四头肌僵直会导致的直接后果就是会改变髌骨力线，髌骨的运动轨迹产生偏移，引发膝关节损伤和疼痛。所以当你的训练量超过股四头肌现阶段所能承受的最大极限度后，就会起到反作用。产生不适症状，如：膝关节疼痛，下蹲困难。