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生命在于运动!6种运动养出好骨头

2017-10-03 来源:杭州江城骨科医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:每天坚持做,对于防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效,这两处也是骨折相对高发的部位,这个方法尤其适合老年朋友。

  运动不仅可以促进钙吸收,增加骨皮质血流量,促进骨的形成,还能增加肌肉力量,增强关节灵活性,预防跌倒和骨折,而临床发现这6种运动效果较好。

  伸直腰背

  专业的说法是进行静力性体位训练,比如坐位或站立时,要伸直腰背,收缩腹、臀,或靠椅背坐直,躺着时应尽量仰面平躺,枕头别太高,让背部伸直,床板不能太软。

  每天走5000~10000步

  这相当于走2~3公里,能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量;如果一天走的步数少于1000步,骨量会下降,多于1万步骨量则增加不太明显。

  练握力30分钟

  每天坚持做,对于防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效,这两处也是骨折相对高发的部位,这个方法尤其适合老年朋友。

  慢跑2000~5000米

  研究发现,爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量,在耐力运动中适当穿插爆发力运动,还可以预防疲劳性骨折;建议老年人根据自己的身体情况,进行每天2000~5000米慢跑的耐力运动,年轻人则推荐每天50~100米短跑的爆发力运动。

  每天两三次俯卧撑

  对中青年人来说,每天做2~3次,每次20~50个俯卧撑,对股骨(俗称大腿骨)近端、肱骨近端、桡骨远端的骨质疏松有一定的防治作用;老年朋友则可以根据自己的能力,做做斜立撑,比如对着墙壁做俯卧撑。

  伸展或等长运动

  上肢侧平举保持不变,能防治肱骨、桡骨骨质疏松;将腿向后伸直保持不变,能防治股骨近端骨质疏松,不妨每天做1~2次,每周3次。

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