腰背痛患者必看！日常保健方法汇总~

　　1.腰腿痛时站着好还是坐着好？

　　无论腰腿痛发作期还是间歇期都应该尽量减少腰部所承受的负荷，而这在一定程度上是可以通过体位及姿势调整实现的。体位及姿势对腰椎负荷的影响可以总结为“坐着不如站着，站着不如倒着”，也就是说坐着时腰椎所承受的负荷最大，而躺着时最小。具体说来，如果将站立位椎间盘内压力视为100％，那么，仰卧位、侧卧位、坐位时的腰椎间盘内压则分别为25％、75％和140％，稍前倾站立位时为150％，稍前倾坐位时为185％，前倾站立位提物时为220％，过度前倾位时则为275％。

　　不管哪种体位或姿势，持续时间过长都是不好的。因为任何体位或姿势下都会有相应的肌肉、韧带处于紧张状态，持续时间过长就会造成这些肌肉、韧带疲劳，从而使腰部稳定性下降，最终导致腰椎负荷增加。因此，在日常生活或工作中还是要尽量避免长期保持某一体位或姿势。如果工作对体位有需求（如软件工程师），则最好能够保证定时休息，必要时可以利用小闹钟，定时起立做做放松运动等。

　　2.腰腿痛患者日常生活中需要注意些什么？

　　腰腿痛的特点之一就是反复发作，因此在某种意义上讲，预防要比治疗更重要。在日常活动中，腰腿痛患者有以下事项需要注意：

　　（1）正确坐姿：坐位时在腰椎尽量前凸的基础上尽量保持腰肌放松以减小腰椎间盘所受压力，有条件的话可以借助腰后垫卷或向后靠在座椅靠背上来保持腰椎生理前凸，理想情况下可以使椎间盘内压力降低300%。但即使如此，长时间坐位对腰部骨骼及软组织仍是不利的。一般建议连续坐位1小时左右必须起身进行腰部各方向活动，使肌肉充分放松，及时得到休息。

　　（2）正确站姿：昂首挺胸，腰部轻度前凸，收腹，不弯腰驼背。在排队、等车的时候，往往有人习惯将体重落在一只脚上，长此以往也有可能导致脊柱、下肢肌力不平衡，应该有意识地调整一下。

　　（3）正确的转移方法——滚圆木转移方法，意即所谓的整体转移，指在翻身、在床面挪动及由仰卧位坐起时保持躯干在一条直线上。

　　（4）搬运重物时的正确姿势：靠近重物站立，屈膝、屈髋，即保持腰部直立的状态蹲下，之后利用腿的力量起立并抬起重物，站直后，移动双腿转身，避免扭动腰部。

　　（5）需要避免的姿势：避免腰椎反复前屈、负重、扭转等任何会引起椎间盘内压力增高的姿势，尤其是在腰腿痛的急性期，这对于减轻症状至关重要。一般建议在腰腿痛急性期避免抬举或搬运超过4.5kg的重物，此后根据患者的反应逐渐增加负重量。

　　3.腰腿痛患者为什么要睡硬板床？

　　腰腿痛患者要睡硬板床，这已经成为一个生活常识。道理何在呢？这主要与腰椎间盘所受的压力负荷相关。如前所述，腰椎间盘在卧位时所受负荷最小，这主要是由于上身重量不再施压于腰椎的缘故。除此以外，骨骼、肌肉、韧带及其他软组织的紧张程度也在一定程度上影响了腰椎所致负荷。过软的床垫之所以不适于腰腿痛患者使用，是因为此时患者的脊柱处于侧弯状态，肌肉、韧带亦处于不平衡的状态，得不到充分休息。因此，无论腰腿痛患者或健康人，都建议睡软硬合适的床铺，以减少或预防腰腿痛的发生。

　　4.腰腿痛能“躺好”吗？

　　有些年轻患者在腰腿痛急性期非常急躁，总想早点儿活动，早点儿开始各种功能练习。殊不知，休息本身对腰腿痛患者而言就是一项首要且必要的治疗。在腰腿痛的急性期，一般建议患者严格卧床休息2－3周，这可以有效减轻体重对腰椎间盘的压力，促进局部炎症的吸收，减轻神经根的刺激，从而减轻疼痛甚至使疼痛消失。因此，腰腿痛患者“躺好”并非空谈。

　　那么，是“仰躺着”（仰卧位）比较好还是“侧躺着”（侧卧位）比较好呢？针对腰椎间盘所受压力而言，在屈髋仰卧位时，腰部肌肉比较放松，可使腰椎椎间盘的压力进一步减低；而伸髋仰卧位则由于腰大肌紧张而在一定程度上增加了局部压力；俯卧位时，腰椎前凸增大，牵拉肌肉，也会导致腰椎间盘负荷增大。不过，对于腰腿痛患者而言，腰部的肌肉往往已经处于不平衡状态，腰椎间盘也有可能已经出现膨出、突出等病理性改变，一般规律就不一定适用了。此时要根据患者的反应来决定体位，简单说来，就是“怎么舒服怎么躺着”，因为“舒服”的时候其实就是骨骼、肌肉、韧带及其他软组织比较放松的状态。

　　5.腰腿痛能“趴好”吗？

　　除了躺之外，“趴”对于腰腿痛患者而言同样是个很好的姿势治疗方式。一个非常著名的针对腰腿痛的疗法——麦肯基疗法（McKenzietherapy）就源于“趴着”。这里面还有一个小故事：罗宾·麦肯基（RobinMcKenzie）是上个世纪50年代新西兰一个小镇上的医生，他有一个因腰椎间盘突出导致反复腰腿痛的“老患者”——史密斯先生。有一天下午，当史密斯先生再次扶着腰，由人搀扶着走进麦肯基医生的诊所时，麦肯基医生正忙得不可开交，便随手指向一张治疗床，让史密斯先生暂时躺在上面等着他。谁知等到他忙完了转回去找史密斯先生时，他却已经不见了。原来，麦肯基医生随手指的那张治疗床是一张给其他病人做完治疗之后还没有来得及将床尾调低，呈“V”字形的床。疼痛剧烈的史密斯先生没有办法躺上去，谁知趴着趴着，疼痛居然消失了。从那以后，这位“常客”就基本上不怎么光顾这个小诊所了，因为每当他腰腿痛发作时，就会在家里按当时在诊所里的姿势趴一会儿，疼痛便缓解了。麦肯基医生受此启发，便开创了著名的麦肯基疗法。

　　其实，对于普通人群而言，“趴”对腰部而言也是一个很好的保健动作。人体每天从睁开眼睛开始，洗漱、如厕、就餐、开车、坐在办公桌前工作……统计下来，一天内弯腰动作有3000～5000次之多，而脊柱后伸的动作却只有60～70次，这是一组极不平衡的数据，也是造成脊柱受力不均衡的原因之一。因此，趴着聊天、看电视不只能够卖萌，也可以有效治疗及预防腰腿痛呢！

　　6.腰腿痛患者需要戴围腰吗？

　　围腰的主要作用原理是利用弹性材料包裹住躯干，对骨和软组织施加压力，并提高腹腔内压，从而减轻骨骼、肌肉、韧带及其他软组织的负荷，并限制脊柱运动，从而在一定程度上缓解椎间隙内的压力，在松弛的姿势下减轻腰椎周围韧带的负担，保证局部组织得到充分休息，最终达到减轻或消除疼痛、延缓病程、提高生活质量的目的。大部分腰腿痛患者在急性期都可以通过配戴围腰来缓解症状。对于腰椎间盘突出块较大或有腰椎滑脱的患者，在乘长途汽车、飞机等交通工具时配戴围腰则有助于增强腰部稳定，预防急性创伤。

　　但是，对于慢性腰腿痛患者，长期应用围腰是绝不可取的。因为这样会由于“用进废退”造成腰背部肌力下降和关节活动度降低，从而引起废用性肌萎缩，使患者对围腰产生依赖性。

　　7.围腰买什么样的？硬的好还是软的好？

　　脊柱矫形器可分为硬性、半硬性和软性三种，老百姓所说的“围腰”一般是指软性脊柱矫形器，即以帆布、网状尼龙布或其它弹性布为主要材料，内加弹性支条增强的制品。一般而言，腰部稳定性越差，骨性问题越突出，越宜选择偏硬质的围腰，而肌肉、软组织问题为主或轻度的腰椎间盘突出、腰椎滑脱等所致腰腿痛则以选择一般性的软质围腰为主。围手术期围腰的选择要遵循手术医师、矫形师的意见，并根据病情及康复训练的进展，及时更换。

　　8.为什么要锻炼腰腹部躯干肌？

　　人体就像一台机器，用的年头久了就容易劳损、容易出问题。腰腹部肌肉对维持整个脊柱的稳定性有着至关重要的作用，随着年龄增长，腰腹部躯干肌的力量逐渐减弱，这个作用也就越来越小，脊柱尤其是腰椎的问题就会接踵而至。据统计，50岁以后，肌肉力量将以每10年15%的速度减少，70岁以后则每10年减少30%。因此，不只是腰腿痛患者，健康人也应该及早开始进行必要的腰腹部躯干肌力量练习，以增强躯干稳定性，减少或预防腰腿痛的发生。

　　腰腿痛患者尤其要对腰腹部躯干肌的力量练习引起重视，而且还要注意有针对性的选择练习项目。研究表明，慢性腰痛患者常存在晚期腹横肌的姿势性萎缩，椎间盘突出压迫神经根时则可导致多裂肌的萎缩。因此，腰背痛患者除了锻炼大块腰腹部肌肉的力量之外，小肌群的训练也是必不可少的，这样才能全面改善腰部稳定性，减少受损节段的额外活动度。

　　9.社区健身器材可以用来锻炼腰腹部躯干肌吗？

　　随着社区设施的不断完善，很多小区都安置了各种各样的健身器材，有一些对腰腹部躯干肌的力量练习是大有裨益的。不过，对于有过腰腿痛经历的人而言，在应用器械锻炼的时候一定要量力而行，切不可操之过急造成损伤。例如，有一种双手固定，双脚站在一个圆盘上面扭来扭去的器械，对腰腹部旋转肌群有很好的锻炼作用，但由于器械本身无法限制活动范围，如果控制不当，即有可能因为活动范围过大导致腰扭伤，笔者在门诊就曾遇到过这样的案例。

　　10.腰腹部躯干肌力量练习总是不见效果是怎么回事？

　　肌肉力量练习不见效果往往源于训练方法不当、强度不够或时程不够。

　　腹肌、腰背肌都有上、下部纤维之分。力量差的到底是哪部分？抑或是旋转肌群？在开始训练前最好到医院由医师或治疗师进行系统化的评估，根据结果选择针对性的训练方法。很多患者一听医生让练腰背肌就说“我知道，小燕飞嘛！”。殊不知，一个简单的小燕飞，也可以有几种不同的动作设计，不同动作可以分为等长或等张训练等不同的训练模式，不同训练模式又可以有数种不同的运动处方。因此，不同的“小燕子”要选择不同的“飞”法，才能够使训练起到事半功倍的作用。

　　强度又如何来控制呢？经典的肌力训练强调“超量恢复”原理，意即运动训练时，运动水平在训练中由于疲劳而下降，之后在休息中恢复。有意思的是，运动水平并非在恢复至训练前的水平即停止，而是继续“恢复”，在原有水平上有所提高，也就是进行了“超量恢复”。如果能在“超量恢复”的时间段内再次进行同一运动训练，运动水平就可以如此往复地不断提高了。老百姓的运动训练是很难严格遵循超量恢复原则的。不过，起码要做到的是训练时达到疲劳、两次训练之间的间隔不可过长。一般建议每日练习1－2组，坚持每日或隔日练习。

　　再好的运动训练方案也要经过一段时间才能见到效果。肌肉力量的增强是一个循序渐进的过程，在掌握了正确有效的方法之后必须经过长期的、持之以恒的练习才能得到良好的效果。一般而言，即使方法得当，门诊患者亦往往需要坚持练习2－3个月才能见到比较明显的成效。

　　11.对腰椎而言，太极拳、五禽戏等传统运动好还是瑜伽、普拉提等时尚运动好？

　　作为中国传统运动项目的太极拳、五禽戏等可谓博大精深，是非常好的有氧训练项目。太极拳在训练中要求立身中正，虚灵顶劲，尾闾下垂，可以有效调整脊柱的姿势，还要求动作刚柔相济，连绵不绝，在柔和缓慢的动作里做到内劲饱满，可谓是一项“内外兼修”的运动，同时强调了脊柱的静态及动态稳定性，无论在增强腰腹部躯干肌力量或是改善腰椎活动度方面均有帮助。

　　瑜伽、普拉提等时尚运动对于腰腿痛患者而言也是可以尝试的。不过，这类运动有的动作要求在极限位置进行等长收缩，即保持一会儿，如果肌肉力量不足就有可能因突然维持不住姿势而导致肌肉拉伤甚至腰腿痛加重。因此，运动前要热身，运动中要切记量力而行。

　　12.腰腿痛患者平时适于参加什么运动项目？

　　罹患腰腿痛后，运动娱乐项目有必要进行适当的调整。游泳可谓首选，因为水的浮力可以有效去除体重对腰部的负荷，是一项非常好的“减重”运动。除了游泳，在水中步行也是一项很好的运动，前向、后向、侧向步行可以锻炼到不同的肌群，而水“遇强则强”的特性则可以在不同的运动速度下提供不同的运动阻力。此外，羽毛球、舞蹈等需要躯干伸展运动的项目也是不错的选择。

　　经常有腰腿痛患者问到以后还能不能打高尔夫球、网球、乒乓球或进行其他需要腰椎弯曲、扭转的运动项目，答案是肯定的，但是一定要在做好充分准备的基础上。对于这类对腰椎局部应力较大的运动，在重返运动之前一定要让医师对相关脊柱节段的活动度、稳定性做出评估，根据评估结果在康复训练中融入专项运动所需的动作并将其简化、分解，把三维的动作先分解为二维，也就是一个平面上的动作，练好之后再组合起来，变成一个实际的运动动作。之后逐渐增加动作难度及运动量，最终重返专项运动。