各个年龄段该如何保养膝盖?全面了解膝关节的保护方法

　　膝盖，是人体最大最复杂的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。

　　承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。那么，各年龄段的人们该怎样保养膝关节呢?

　　膝盖负重与体位的关系

　　躺下时膝盖负重几乎为零;站起来和走路时，负重是体重的1～2倍;上下坡或上下楼梯时，是体重的3～4倍;跑步时，是4倍;而蹲和跪着时，则是体重的8倍。

　　如果是体重80公斤的人，每上一个阶梯，膝盖就要承受320公斤的压力!而蹲着时，膝盖则要承受640公斤的压力!

　　各年龄阶段膝关节的状态

　　15岁以前

　　膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

　　15岁—30岁

　　膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

　　30岁—40岁

　　髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。

　　髌骨软骨是人体膝关节内一层3——5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击;

　　但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。

　　也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

　　40岁—50岁

　　在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

　　在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。

　　人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。

　　又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。

　　这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

　　50岁以上

　　膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。

　　这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

　　合理使用膝关节的三大原则

　　维持标准体重，别太胖

　　体重超标越多的人，膝盖负担也就越大。而维持标准体重的关键在于，控制高热量食物摄入、运动要足。

　　对于肥胖的中老年朋友：建议选择慢走、游泳、骑自行车等运动形式，这些运动不仅能减轻膝盖负重，还能帮助减肥;而像爬楼梯、爬山等运动则要避免。

　　锻炼膝关节周围的肌肉

　　大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

　　而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

　　其他运动要讲究技巧

　　慢走、游泳、骑自行车等运动对膝盖都是很友好的。

　　在做这些运动时，需要注意以下细节，不然可能对膝盖造成伤害、加速老化：

　　避开硬水泥地，选择塑胶运动场，减少运动对膝盖的冲击;

　　选择软底或带气垫的运动鞋，减少运动冲击;

　　避免深蹲、大跳、快速平移等动作，避免损伤膝盖。

　　膝关节肌肉训练

　　侧躺练习

　　左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

　　抬腿练习

　　站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。

　　然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

　　架桥练习

　　平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面，然后缓缓放下。重复15次。

　　伸腿运动

　　平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。

　　用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。