教您四招，预防骨质疏松

　　教您四招，预防骨质疏松

　　骨质疏松症是可防可治的慢性病，预防比治疗更为现实和重要。不重预防重治疗，这是极为错误的观念！骨质疏松预防的最终目的就是为了避免初次或再次骨折。

　　人生的各个阶段都应重视预防骨质疏松，在35岁~40岁之间，骨量达到个人最高值。婴幼儿和年轻人的生活方式都与这一数值以及成年后骨质疏松的发生有密切联系。预防骨质疏松症，应从儿童期开始。

　　从上图中我们可以看到，发育期骨量持续不断增加，是为上升期；30、40岁骨量达到平台期；绝经期，也是骨量快速流失期；70、80岁后骨量流失趋于减慢。其间的预防主要有3个阶段：第1个阶段：青少年时期，充分补充营养，积极运动，可以使骨量达到顶峰，称为峰值骨量。第2个阶段：30、40岁的平衡期，要补充维生素D和钙剂，适量运动。第3个阶段：女性绝经期由于雌激素水平下降导致骨量快速流失，这时可以通过适当补充雌激素，减缓骨量的流失。

　　骨质疏松症的预防分一级预防，二级预防和三级预防三个层面，重点就是一级预防：无病防病。核心点就是：营养，运动，纠正不良生活习惯及预防跌倒4个方面。

　　01　均衡营养

　　均衡营养对预防骨质疏松是有益的，饮食宜富含钙、低盐和适量蛋白质。

　　成人每天钙的摄入量为800mg/d，孕妇乳母约为1000~1200mg/d。但是不同年龄对钙的吸收率有明显不同。婴儿期吸收率高达50%，青春期、妊娠期钙的吸收率40%，年轻人钙的吸收率25%，成人钙的吸收率仅20%，老年约15%，年龄平均每增长10年，钙吸收率下降约5%~10%。

　　日常生活中富含钙丰富的食物包括：海产类、豆制品类、乳品类、蔬菜类、坚果类，以及其他添加钙食品

　　02　运动的好处多多

　　运动能促进骨代谢，增强肌力、耐力，改善关节活动度，改善步态和平衡能力，减少跌倒风险。我们所说的运动有三种类型：第一种是负重运动，步行、跑步、上下楼梯、掌上压或墙上压都属于负重活动，可让身体获得最大骨强度，都可强化骨骼组织。第二种是抗阻力运动，通过肌肉力量的增加来提高上肢、肩、高位脊柱的骨量，提重、拉力训练为常用的锻炼方式。但要注意适度，掌握正确的方式、方法，不恰当的运动反而会造成肌肉损伤和骨质疏松性骨折。第三种运动方式称为非负荷运动，主要是增加肌肉力量和协调性，增强心肺功能，但不能增加骨量，常见的方式包括游泳、瑜珈、骑自行车等。

　　美国运动医学会推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和步行走。至少每周进行两次训练，每次一个小时，具体如下：20分钟行走、跑步或增氧健身运动，然后5分钟跳绳，40分钟力量训练（握拳、上举等），从而使所有的肌肉群得到锻炼。

　　老年人在运动中要注意：

　　1.要在阳光下运动，起的过早运动并不合适；充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。晒太阳的时间段最好在每天下午3时以后。每天至少接受日照20分钟

　　2.活动量要由浅入深，进行适当的热身，最好的运动方法就是平路行走,要量力而行且要持之以恒。可以学习古老的养生运动方式，太极拳

　　3.要掌握合适运动量评判，以运动到稍稍出汗或脉搏增快，第二天不觉得疲劳为宜

　　可以试试中国古老的养生运动太极拳，不仅强身健体，还能预防跌倒

　　03　纠正不良生活习惯

　　无论男女，吸烟都会增加骨折风险，如嗜烟能使肠钙吸收降低，骨密度往往低于不吸烟者5－10％，女性更易于早绝经。酗酒既损害肝脏，减少25羟维生素D的生成，又影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收。酒精作用于成骨细胞，抑制骨形成。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。减少高糖、高盐、高脂肪饮食，减少浓茶、咖啡、碳酸饮料摄入。过量咖啡因（浓茶，咖啡，可乐）可增加尿钙排出。

　　04　预防跌倒

　　老年人的骨折90%以上由跌倒引起。摔跤是患者骨折及软组织创伤的主要因素，因此要注意起居安全。

　　预防跌倒的个人防护用品和家居注意点

　　预防骨质疏松，不可急功近利，贵在坚持。运动和营养贯穿于人的一生，任何时候开始都不会太晚。早诊断和早治疗会使患者大大受益。愿所有的老人们幸福健康，活力四射