5个动作可有效预防腰椎间盘突出，别等疼了才锻炼！

　　随着长期伏案、开车、久坐一族的增多，腰椎间盘突出在年轻人身上的发病率也越来越高。

　　并且，在秋冬季发病率较高

　　成都中山骨科医院专家表示：腰椎间盘突出之所以秋冬季腰椎间盘突出症发病率较高，是因为天气较冷、气温较低，腰背部肌肉会出现不同程度的紧张和痉挛，使椎间盘内的压力增高，导致腰椎间盘突出症的发生。

　　致病

　　内外因素，导致经络困阻

　　腰椎间盘突出症中医讲属偏痹、腰痹、骨痹、腰腿痛范畴。中医学认为，气血、经络与脏腑功能的失调和腰痛的发生有密切的关系，引发本病的原因，有内在因素和外在因素两大类。

　　内在因素为腰椎退行性病变、肾气不足、精气衰微、筋脉失养常会导致腰椎间盘突出症。

　　外在因素包括劳累、外伤、感受风寒等。风、寒、湿、热之邪流注经络，使经络困阻，气滞血癖，不通则痛。其大致可分为四个类型：

　　气滞血瘀型

　　多数因腰部扭伤引起。症见腰痛症状明显，脊柱侧弯，腰椎4~5间有明显压痛点，向下肢放射，患者在咳嗽、大笑时症状加重，疾病晚期可见患者肌肉萎缩。

　　寒湿阻络型

　　无明显外伤史，天气湿潮加重病情。患者腰腿疼痛有沉重感，自觉四肢湿冷，症状随天气好坏而有变化，脊柱侧弯、椎旁压痛或放射痛，患者喜暖恶寒。

　　湿热下阻型

　　无明显诱因，遇热症状加重。症见腰腿疼痛，肢体无力，疼痛处有热感，遇热或者雨天疼痛加重，患者恶热口渴，小便短赤。

　　肝肾两虚型

　　患病时间长而不愈。症见腰腿疼痛久治不愈，症状反复发作，患者筋骨萎软，按压疼痛处症状有所缓解，劳累后症状明显加重，侧卧时症状减轻，有时腿部发麻时伴有耳鸣耳聋。

　　治病

　　增强肌肉力量，有助缓解腰椎运动压力

　　那么，患了腰椎间盘突出症该怎么办呢？非手术治疗是首选方法。就保守疗法而言，按摩、针灸、理疗、内服药、外用药、小针刀疗法等是常用的治疗方法。

　　需要注意的是，要排除按摩禁忌证，如骨质疏松、肿瘤、结核、骨折等不宜按摩治疗的腰椎骨质病变。患者需根据医生的建议选择不同的治疗方法。

　　调理

　　内外因素，导致经络困阻

　　怎样把肌肉的力量增强，尽量让脊椎和椎间盘少承重，是防治腰椎间盘突出症的有效方法。比较简单可行的锻炼方法主要有：小燕儿飞、五点支撑、倒走、腰椎环转运动、站军姿、蹲马步等。

　　小燕儿飞

　　俯卧于 床 ，先后做双下肢交替抬举 、双 下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作。上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。对于上班族而言，办公室里也可以做小燕儿飞，动作要领是，身体呈站姿，双臂上举向后伸展，上半身亦用力向后伸展。其目的是要将大肌群锻炼结实。

　　五点支撑

　　五点支撑以头部、两个胳膊肘、两个足跟五点作为支撑，做后翘的动作，使身体呈一个向后的弓形。其可以锻炼人体小肌群。

　　腰椎环转运动

　　双手掐腰，腰部做小幅度的旋转运动。掐腰时两手拇指最好按住肾腧穴。

　　倒走

　　在走廊或空旷处倒退走，每次 30 分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。需要注意的是，老年人在倒走时一定要注意安全，动作要缓，量力而行。

　　站军姿和蹲马步

　　这两项运动都要求重心垂直向下，尾骨垂直于地面，可以较正脊椎位置。

　　以上介绍的锻炼方法，过程都比较缓慢，需要坚持才能有所见效。最后应切记，预防腰椎间盘突出症要做到：坐卧立行，交替进行。意思是要变换体位，不可保持一个姿势一整天不变。

　　《黄帝内经》中说：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”一种姿势保持太长时间，定会出现损伤。要注意坐、卧、立、行一定要贯穿于一天的活动中，如果是集中在一个时间段，锻炼效果会大打折扣。

　　日常康复：

　　注意保暖，少食多餐

　　腰椎间盘突出症患者大多是20~40岁之间的青壮年，近年来，随着生活方式的多样化改变，患者呈现出增多的趋势，严重影响正常工作和日常生活。患上此病后虽需药物或手术治疗，但平时的护理更加重要。

　　饮食安排

　　腰椎间盘突出症患者由于生病而减少了一定的活动量，所以饮食的摄入量也应适当减少，应合理安排饮食，注意少食多餐，多吃蔬菜和水果及豆类食品，多吃一些含钙量高的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、海带、芝麻酱、豆制品等，有利于钙的补充。

　　适当佩戴护腰和防寒保暖

　　佩带护腰对腰椎间盘突出症患者来说，主要目的是制动，就是限制腰椎的屈曲等运动，特别是协助背肌限制一些不必要的前屈动作，以保证损伤的腰椎间盘可以充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易让症状加重或复发，患者可以选择既制动又保暖、透气、不积汗的高性能康复护腰来保护腰部。

　　注意卧具和卧位

　　过软的床铺在人体重量压迫下可形成中间低、四边高的形状，很容易影响腰椎的生理曲线，使椎间盘受力不均。因此，从治疗和预防腰椎间盘突出症的角度出发，选用木板较为理想，一般使用时应将被褥铺垫得松软合适，这样才能在很大程度上维持腰椎的平衡状态。