在家就能解决腰酸背痛——臀桥动作

　　很多中青年患者自觉要背酸痛不适，到医院做了大大小小各项检查却未发现要背部有明显的异常，这个时候吃药打针又稍显矫枉过正。此时一个在家即可完成的简单动作便能解决您的痛苦。

　　腰部是稳定脊柱，上下肢力量传导的重要区域，但现在很多人都有腰痛的问题，而且腰痛越来越年轻化。很多中青年久坐于办公桌前，或久立于冷气之下，相对缺乏运动锻练，则容易造成竖脊肌、腰大肌等要背部肌肉的持续紧张和疲劳，从而引起腰背部、腰骶部出现反复发作的酸胀疼痛。此类患者通常腰部活动基本正常，无明显障碍，但久坐久站，弯腰稍久，就容易出现腰痛、直腰困难，需在休息、适当活动或经常改变体位姿势时尚可减轻。

　　除了改变日常不良生活习惯外，练习臀桥动作也是有效可行的方法之一。

　　1．首先仰卧屈膝，双脚间距齐肩宽，可略向两侧分开。双臂平放在两侧平面上。

　　2．提臀时，臀部向上发力，以肩和肘部为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上。维持约3秒，整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

　　3．放下时，臀部用力，缓慢而有控制地还原。

　　每次可重复完成50组动作，每天早晚各一次，便可大大提高要背臀部肌肉力量，防治腰痛。

　　在做臀桥动作时同时需注意，以肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

　　另外发现有腰椎间盘突出、急性腰肌劳损等腰部器质性病变等患者不适宜做此锻炼。在锻炼过程中若发现腰部酸痛不适，需及时至医院寻求专科医师的诊治。