要健身更要健康——如何在运动中避免踝关节损伤

　　要健身更要健康——如何在运动中避免踝关节损伤

　　避免崴脚应注意以下要点：选择适合自己的运动及对手、运动前的热身、平时协调性训练、注意运动的强度、充分的关节保护以及运动后的整理活动。

　　1、加强踝关节周围肌肉及整个下肢肌肉锻炼。

　　推荐外翻肌力训练，有力的肌肉是关节的保护伞。

　　外翻肌力训练

　　坐床上，腿伸出，膝关节下垫枕头，使腿保持稍屈曲的姿势。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力用力分开脚尖。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节外翻肌力，锻炼外侧腓骨长短肌，提高踝关节控制能力及左右侧向稳定性。

　　2、加强本体感觉训练。

　　如单足站立，平衡板站立练习。

　　3、运动前韧带肌肉的拉伸，充分热身活动。

　　上场地立刻高强度运动的习惯一定要纠正。逐步增加运动量及足踝扭转动作，由慢到快。

　　4、平时进行协调性训练。

　　可以考虑花式跳绳。

　　5、不能盲目锻炼。

　　难度大的运动动作，要掌握技术要领，注意动作规范性。

　　6、选择一双好鞋。

　　最好是高帮、支撑性和包裹性好的运动鞋。

　　7、合适的运动量。

　　注意运动补液和营养，避免运动疲劳。

　　8、阴冷、潮湿天气要做好踝关节保暖防护。

　　9、坚持佩戴护具。

　　如必须在特殊场地，如山地马拉松、越野定向，可用一定限制性的护踝或肌效贴保护踝关节。

　　10、选择合适对手。

　　剧烈对抗性、接触性体育运动或赤足运动，要选择合适对手。

　　11、运动后的整理运动同样重要。

　　不常运动的妹子第一反应是“整理运动”？难道是最讨厌的整理衣物？

　　整理活动是指在进行激烈的运动或者比赛后所做的缓解放松运动，是人体中运动中的紧张状态过度至安全状态。黄骨头介绍几种常用的运动后放松整理的方法：

　　(1)进行原地的伸展、拉伸练习

　　用老百姓的话讲叫“伸筋”，即拉长运动中负荷较重部位的肌肉。伸展动作的速度要比较缓慢，伸展幅度要适当，在持续牵张的过程中，如已感到肌肉放松，可逐步加大牵张幅度直到让肌肉完全绷紧，可能的最大幅度为止。保持15～30秒，使运动后的肌肉舒展，增加血流量，以带走堆积在局部肌肉内的乳酸。有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　　(2)抖动练习

　　首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。可以促进血液的回流，改善血液的供给，使肌肉主动放松，让身体逐步恢复到安静状态。

　　(3)拍打按摩练习

　　可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，从远心端向近心端进行拍打。同时配以局部轻推摩、揉捏、按压活动，运动结束后20～30分钟内或者晚上睡觉时进行。

　　(4)温水泡脚

　　在30～40度的温水中浸泡洗浴，能保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，对心脏活动和神经系统有镇静作用，让你感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。

　　12、了解自己的足型。

　　对您的足形要了解，比如是否有扁平足或高弓足。扁平足或高弓足并不一定会有症状，高弓足就好比女孩子穿高跟鞋，不是一定会崴脚，只是崴脚的几率会增大。另外还应排除是否有腓骨肌腱疾病以及跟腱挛缩。如果容易反复扭伤，黄骨头建议找足踝专科大夫看一看！