针对膝关节疼痛，美国运动医学专家给出的12项活动建议

　　膝关节功能不良对于正常走路或活动而言是一项非常艰巨的挑战，因为膝关节的健康是维持身体功能并减少各项症状的基础，如果由于骨关节炎或其他原因导致膝盖出现疼痛，则有些活动或步行程序需要减少。

　　正确的步行方式可以减轻僵硬和炎症，且不会使慢性膝关节病情恶化。根据疾病预防控制中心的数据，走路是关节炎患者的首选锻炼，既能帮助患者改善关节炎症状，又能改善步行速度和提高生活质量。

　　因此，走路是健康生活方式的重要组成部分，能保持患者心脏和骨骼结构的强大，并且有效维持关节的功能。当膝关节的功能不良时，请注意下属提示内容：

　　一、为什么走路有益膝关节的健康？

　　膝关节主要由骨和软骨组成，软骨没有血液供应，因为无法通过心脏的泵吸作用滋养，所以只有依靠关节液进行营养。关节的活动是确保软骨得到保持健康所需的营养的基本方式。

　　很多患者可能会注意到，关节在早上僵硬并且有疼痛感，尤其在白天久坐不活动的时候，通过关节的活动，人体可以帮助他们保持其生理功能。

　　定期的运动能够维持和促进肌肉生长和功能，这样能够更好的维持膝关节的活动功能，负重运动如走路也是有助于维持骨骼健康的。

　　当我们有任何导致膝盖疼痛的病症时，请及时与医生和理疗师讨论运动方式的选择，网上即使看到许多人推荐的活动方式，也不一定适合自己。

　　二、膝关节疼痛的时候可以走路吗？

　　如果因为骨关节炎的疾病，导致膝关节出现轻度或中等程度的疼痛，步行和类似的运动有助于促进关节液对关节的滋养。

　　建议患者应该走路，并进行其他相关的运动以维持膝关节功能。我们可能会发现在运动中出现一定程度的僵硬，但最终疼痛和疲劳都会得到改善。

　　在开始走路和活动之前，如果膝盖有中度至重度的疼痛，请谨慎开始。可以尝试一个轻松的步伐做较短的活动规划，或尝试不会对关节造成很大压力的活动，如游泳这样的水上运动。如果关节疼痛出现严重变化，请立即停止活动，因为这是需要治疗的炎症或关节出现损伤的征兆。

　　如果患者在散步或跑步后的第二天偶尔有关节疼痛感，建议应该休息一天，做时间更短的锻炼或不对关节施加压力的锻炼。

　　如果在运动后总是有关节的疼痛，可能需要转用一种不会对膝关节造成压力的活动方式，比如骑自行车或游泳。

　　三、膝关节功能不良的12个走路建议

　　1、选择合适的鞋子：膝盖最好是平底且稳定灵活的鞋子，例如在前脚有弯曲能力，并有换坡跟能够平衡足底压力的运动鞋。应该避免高跟鞋、尖头鞋和重量过重的鞋，前足比较宽的鞋子有利于减轻脚趾压力；

　　2、鞋垫：当膝关节功能不好的时候，可以使用具有足弓支撑功能的定制鞋垫，这样能保证脚趾尽可能自然的活动，也可以使用矫形器，为足部提供缓冲和支持；

　　3、暖身活动：患者可以在散步之前关节做预热活动，或者使用温暖的淋浴或沐浴暖和关节，之后再开始散步会比较好。对于每个患者而言，都建议用轻松的速度开始活动，特别是当关节僵硬或疼痛的时候。开始时候缓慢一些，促使关节液充分移动，然后几分钟之后开始活动；

　　4、选择整洁的路面活动，在自然的路面上行走会更容易。虽然自然的路面可能并不均匀，但能够让身体在行走时自然而然地进行平衡运动。需要均匀的表面，建议在学校或社区公园选择煤渣铺垫的道路等。铺垫沥青的路上活动也比混凝土路面更加容易；

　　5、建立步行的时间节奏：如果治疗后刚刚开始走路，按照初学者的计划，稳步建立步行的节奏和时间。步行可以分解成多个10分钟的进程，目标是每天总计步行30分钟。患者可以在建立耐力的同时以轻松或适度的速度活动，最终达到4到6公里/小时的走路速度，或者感受到呼吸速度开始变得比较困难；

　　6、每天6000步：研究发现，骨关节炎膝关节疼痛的患者每天步行6000步以上最好，建议可以使用计步器跟踪活动过程，那么这一天所有的走路都可以计入，如果最终超越了预定的目标而不增加痛苦，就是好转的迹象；

　　7、在疼痛感比较低的时候活动，如果早上觉得关节痛苦或僵硬感强烈，只需试着在起床后，每半个小时一个动作或持续一两分钟即可，当疼痛程度不再强烈的时候，再更好地开始更长时间的散步，这将有助于保持一致的活动节奏；

　　8、散步后的冷敷：通过活动，使关节液移动滋润更多的关节骨组织区域，然后可以后用冷敷来帮助减少炎症；

　　9、使用步行杆：有些患者发现，使用徒步旅行杆或步行杆能够帮助稳定行走状态，减少步行时的关节疲劳感，根据患者的情况观察，手杖和其他助行器可能有有用；

　　10、骑自行车：骑自行车能够帮助患者保持独立的肌肉能力，以更好地支撑膝关节的活动；

　　11、失去重量：如果超重，甚至减少几公斤都可以减轻膝关节很大程度的压力，饮食控制是减肥最有效的方法，一旦减轻了一些身体重量，你将能够轻松地行走和运动，减少疼痛和不适体验；

　　12、保持全天的活动状态：起床后每15分钟左右移动或伸展身体关节，这将保持关节液移动并有效滋养膝关节软骨，即使只是一分钟也可以帮助减少久坐所导致的健康风险，对关节有很明显的好处。

　　四、总结

　　步行是身体最简单的活动方式，可以帮助保持身体健康，但这并不是唯一的选择。

　　如果损伤的膝关节不能走路，可以通过骑自行车、游泳锻炼或水中的有氧运动来满足所需的体力活动，还可以借助对抗性运动，建立和维持肌肉能量。

　　医生或理疗师为膝关节制定特定的针对性练习，平衡性锻炼也是有好处的，一旦患者有能力开始行走训练，可以开始步行锻炼，保持持续的活动状态。