跑步虽好，可不要贪多哦

　　啥是“跑步膝”？

　　原来，在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力，如果保护不当，可能会使膝盖受伤，更有甚者还可能会患上“跑步膝”。

　　膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，同时也是人体内最复杂的关节，因此受损伤的几率也较高。“跑步膝”是指在跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力与摩擦所致的运动伤害，典型的症状是膝盖附近疼痛，如果长时间使膝盖处于弯曲状态、走小坡路或下楼梯时，疼痛更加明显。

　　当我们跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤，多为慢性过度使用损伤，这就是通常所说的跑步膝。

　　造成膝关节损伤的主要原因多为：不合适的跑鞋，不正确的跑步姿势，肌肉力量不够，训练不够，跑量过多，没有充分休息等问题有关。最广泛的跑步膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。

　　美国《哈佛大学报》统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%－80%，严重时会导致多种疾病，有一周三次长跑经历的跑者，“跑步膝”发生的概率就比平常人的要高。

　　怎样避免跑步造成的膝盖受伤呢？

　　那就需要提高肌肉力量和骨骼强度，减少因跑步带来的摩擦和冲击力。

　　今天就教大家几个动作，多加练习预防“跑步膝”。

　　1、靠墙静蹲：背靠墙，双脚分开与肩同宽，身体呈现出下蹲的姿势，小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，重心位于脚跟，膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背，坚持45秒到60秒为一组，重复3-5次。这个动作可以有效地锻炼膝关节及周边肌肉韧带。

　　2、脊柱延伸：双脚站立分开，手臂自然垂放，挺直上身。吸气，两臂从背后向上伸举过头，掌心向对握紧。呼气身体向下弯，自脊柱末端向前弯曲。然后继续向下，直到达到身体的极限将脊柱拉开。同样坚持30秒之后慢慢站起，放松大腿膝盖及肩膀的肌肉。

　　3、弓步小腿伸展：寻找一面墙壁，双手支撑于墙壁，左脚向前右脚向后，然后弯曲左腿膝盖右脚伸直将双脚呈现弓箭步，后脚跟要贴平地面，坚持30秒之后换腿，这个动作能够很好地伸展到小腿肌。

　　4、身体向侧蹲：身体正直，左脚向左迈出一步，脚尖成45度角；同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，即不是深蹲位侧步蹲而是浅位侧步蹲。将右手摸向右脚一侧，然后收回左脚，右脚向右迈步完成同样的动作，下蹲时吸气，起身时呼气。20个为一组一共做两组。

　　其实，在跑步前除了要加强肌力提高骨骼强度外，还应该做一些热身运动，像活动膝关节、髋关节、踝关节、压压腿等动作，跑步后做做拉伸动作，这样可以在一定程度上避免跑步带来的身体损伤。