臀部除了是下肢的马达,同时在身体运动时起着承上启下的作用。臀部肌肉包办臀大肌、臀中肌以及臀小肌。
其中又以臀中肌和臀大肌最为重要。臀中肌位于髂骨翼外侧,其前2/3肌束呈三角形,往下控制着髋关节并影响膝关节的生物力学,往上则为脊椎基底的骨盆维持平衡,传递上下半身之间的力量。
在站立时,臀中肌可协助稳定骨盆,从而保持躯干稳定,是协助日常走路、站立维持良好姿势的重要肌肉。
而在跑步过程中,脚步落地时,臀中肌的稳定作用更为重要,如果臀中肌无力,会让身体摇摇晃晃,更有甚至会造成股骨(大腿骨)过度内收、内旋,造成髌骨(膝盖骨)摩擦到股骨的外髁,引发膝盖疼痛。
假设臀中肌无力让膝关节内旋10度,那相应度髌骨股骨关节压力就大概要上升50%,越来越多研究指出,髌骨股骨疼痛症候群、髌骨外翻、髌骨软化、髂胫束症候群、前十字韧带断裂等都和臀中肌无力有关。
接下来给大家一个简单的测试,来考验一下自己的臀中肌。
对着镜子,单脚站立,看看自己的盆骨,如果出现不稳定,或是出现右边的情况,那就表示你的臀中肌不够有力了。
发现问题,解决问题,臀中肌肌力不足,我们通过一些功能性训练,就能够达到保护自己的效果力。接下来就给大家推荐在家就可以做的臀中肌训练方法。
第一个动作,首先我们采用侧躺的姿势,两只脚的膝盖弯曲约90度,然后做膝盖往外开和的姿势。
这个过程中,有几点要注意的:
1、脚跟要完全的连在一起,不要分开。只有膝关节打开,而不是脚跟着一起打开。
2、稳定骨盆,不要随之晃动。腰部不会跟着左右转动,才会达到更好的效果。
第二个动作,是一个进阶版的动作。同样我们保持侧躺的姿势,上面的脚打直,勾起脚板,大概维持90度的位置,然后开始抬高,再回到起始位置。注意脚板要与地面保持平行,千万不要做成脚尖朝着天花板的方式。
还有些人,在做的时候,脚尖会过分往前,或者身体跟着扭转,这些都是不正确的姿势。一样腰部不要扭动,维持稳定,感觉臀部的发力。这样才能有效的训练到臀中肌。
以上两个动作,每天3次,每次20下,才能有效训练我们臀部的肌肉,稳定骨盆,借由稳定骨盆的方式保护我们的膝关节,减轻膝关节压力。你学会了么?
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