如何正确运动才能保护好脊柱呢?
在这个“全民健身”如火如荼的时代,越来越多的人会选择进行不同的运动来改善自我的身体健康状况。适当的体育锻炼,不仅可以放松身心、缓解工作压力,更重要的是强身健体,缓解腰背部的疼痛不适。但由于不少人缺乏专门的运动知识和指导,不当的运动不但不能达到以上所说的效果,还可能会给你的脊柱带来严重的伤害!
跑步
跑步作为最大众的运动,人们在跑步过程中,人的脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震动力,同时腰背肌持续收缩以维持运动员躯干的姿势,这些都是可能导致或加重腰背痛的危险因素。
到底怎样才能最大程度减少跑步对于脊柱的损伤?
1、前掌跑法。
首先跑步作为高损伤运动,进行时需要非常讲究技巧。除了控制合理的呼吸节奏外,还需要进行跑姿训练,尽量减少大幅度的“上下运动”,使用前掌跑法,保持目视前方等。
2、合适的跑鞋是基础。
有研究表明,一双合适的跑鞋可以有效缓冲脊柱及周围组织受到的震动力,减少跑步对于腰背部的损伤。而对于超重的运动者,则推荐使用支撑系的跑鞋,以减少体重对脊柱和下肢的损伤。
3、 良好的场地必不可少。
“奔跑族”应尽量选择相对较软的场地,如塑胶跑道。混凝土或者沥青的路面增加了脊柱受到的震动,不利于脊柱的健康。
健身
健身作为现代都市人最热的运动方式,想要拥有一个健康健硕的身材是很好的,但是必须要遵守“循序渐进”的原则。不适当的器械健身也可能导致背部、颈部和肩部肌肉韧带的拉伤,造成严重颈肩腰腿的疼痛。因此,有必要学会正确的器械健身方式。
骑行
骑行相比于跑步或其他形式的有氧运动,骑行时脊柱受到的震动少,背部肌肉承担的负荷较小。对于日常生活中已经受到腰背痛困扰的人群,如腰椎间盘突出或腰椎管狭窄的患者,骑行时的姿势也可以缓解腰背部肌肉的疼痛。
日常核心肌群训练
01“拱桥式”运动
仰卧位,双膝屈曲,屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床,保持5~10公分,还原。要求60秒/组,一共3组。
02“交叉支撑”运动
这个动作,是用异侧的手脚作为支撑,从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发,伸出一侧手和另一侧的脚,保持水平,这个姿势要求身体水平,目视前方。坚持60秒/组,每边各2组。
03平板支撑”运动
身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松,注意全过程不要憋气。要求30秒/组,共3组。
04“侧桥”运动
用同侧的前臂和脚的外侧作为支点,支撑起身体,保持身体的正直,相对最难。要求15秒/组,每边各2组。
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