日常生活中严重危害脊柱健康的10个习惯

　　一、久蹲摘菜、洗衣服、擦地等

　　主要危害：腰椎、骶髂关节、髋关节、膝关节。

　　相关研究表明：平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。临床上，女性膝关节疾病患者多于男性，就是因为生活中女性下蹲次数相对男性更多，比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等。

　　提醒：

　　老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间，别超过20分钟。老人下蹲最好扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。

　　二、斜跨单肩背包

　　主要危害：肩关节、颈椎、胸椎。

　　长期背单肩包会让我们的肩膀酸痛，双肩出现一高一低的情况。因为为了防止包带下滑，负重侧肩膀总会习惯性上提，并向内收。长此以往，脊柱还可能发生侧弯，女性甚至会出现乳房不对称。尤其处于骨骼生长发育阶段的学生，更易受影响。

　　提醒：

　　学生书包里的课本很沉，最好背双肩包。对成人来说，上下班路上，如果路途较短可以背单肩包，但最好不要总用一侧肩膀，可以两侧交替着背或斜挎着背。如果路途较远，最好背双肩包。

　　三、卷曲窝在沙发玩电脑、看书、睡觉

　　主要危害：颈椎、腰椎。

　　窝在沙发里或床上看电视、玩手机的确放松舒服，但在肌肉放松的同时，骨骼所受的不规则应力会大大增加。半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理结构，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出等。

　　提醒：

　　正确的坐姿是腰背挺直，含胸收腹，两腿平放，小腿与大腿呈90度角，坐在椅子正中间，也可稍向前倾，但上半身别向左右两边倒。家里最好选择质地偏硬的沙发，坐上去不会一下子就陷进去，休息时腰后最好加个靠枕，让其支撑住后腰，利于腰椎放松。

　　四、低头玩手机、Pad、看报纸

　　主要危害：颈椎、手腕。

　　人们低头使用手机时，颈椎往往承受着更重的头部重量，同时肩颈过度紧绷，腰椎负担加大。成为“低头族”后，仅需短短5年，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等病症就会找上门来。长时间伏案工作、用电脑的人也会遇到这些问题。

　　提醒：

　　低头看手机不应超过15分钟，最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立(最多低头不要多于15°)，不要含胸驼背。长期伏案工作者应养成工作1小时左右就起身活动的习惯，双手抱住后脑向后仰头四五下，搭配扩胸、耸肩动作，有很好的放松效果。

　　五、久趴玩手机、午睡

　　主要危害：颈椎、胸椎、肩关节。

　　许多上班族习惯中午趴在桌子上打盹，这不利于颈椎保持生理弧度，可能导致颈椎问题。有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情。长期趴着午休可导致：手臂酸麻、消化不良、脑部缺血、眼部受压、呼吸不畅、受凉感冒等。

　　提醒：

　　午休最好平躺，如果条件实在不允许，可以坐在椅子上，在腰后垫个垫子，身体微微往后仰，简单休息一会儿即可;或购买有呼吸孔的午睡休息枕，将面部埋入枕头，调整好桌子与凳子的高度。

　　六、侧身久站乘车、等车

　　主要危害：腰椎、髋关节、骶髂关节、膝关节。

　　站姿不仅影响人的形象，还与健康息息相关。很多人喜欢稍息站，把身体重心放在一条腿上，短时间可以放松身体，长时间如此，还会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪斜、脊柱弯曲、腰背疼痛等。

　　提醒：

　　应注意保持正确站姿，做到挺胸、抬头、双臂自然下垂，让全身重量均匀分布在两条腿上，利于骨骼舒展和呼吸通畅。

　　七、翘腿办公、吃饭、看电视

　　主要危害：腰椎、骶髂关节、髋关节。

　　总是跷二郎腿，骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸疼，还可能出现肌肉劳损，还易造成腰椎与胸椎压力分布不均，引起脊柱变形诱发腰椎间盘突出导致慢性腰背疼痛。

　　提醒：

　　保持正确坐姿，尽量不要跷二郎腿。如果一时改不了，每次跷腿别超过10分钟，左右来回交替。

　　八、夹颈打电话、侧睡

　　主要危害：颈椎、颈肩肌肉。

　　公务繁忙时，有人会习惯将电话夹在头和脖子之间。殊不知，颈椎向一侧过度用力，可能导致颈部肌肉痉挛和过度疲劳，造成脖子酸胀、疼痛，埋下颈椎病的隐患。习惯侧睡的人，如果枕头高度和支撑力不足，会存在同样的问题，长期可诱发颈部肌肉酸痛，甚至颈椎病、上肢麻木。

　　提醒：

　　接电话时最好手持电话，每隔几分钟两手交替，避免一侧肌肉过度紧绷。

　　九、直腿弯腰提重物、系鞋带

　　主要危害：腰椎、股后肌群、膝关节。

　　很多人都曾有过“闪腰”的经历，临床上叫做急性腰扭伤。有时一个不良姿势，就容易造成闪腰。直着膝盖、弯腰提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，也对腰椎不利。

　　提醒：

　　提重物时应屈膝下蹲，使物体尽量靠近自己的身体，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。一旦闪腰，初期最好仰卧于质地较硬的床上休息，后期可配合按摩、针灸等方法治疗。

　　十、久卧看电视、玩手机

　　主要危害：颈椎、肩颈肌肉、眼睛。

　　很多人都有睡前玩手机的习惯，和朋友聊聊天、刷刷朋友圈、看看连续剧或者电影等，这些习惯对我们的颈椎有很大的伤害。长时间屈颈可导致颈后部肌肉酸痛诱发落枕。同时手臂举着手机可加剧肩颈肌肉疲劳，如果在光线比较暗的环境下，对视力也有很大的损伤。

　　提醒：

　　如果习惯睡前看手机，可以购买床头的懒人手机架，将颈椎摆放接近于水平位，颈椎后部有足够的支撑，同时要开灯或者将手机的背景光调至最低。睡前再做做眼睛保健操。