运动医学专家：５０岁后，运动习惯该做哪些调整？

　　年龄坐四望五的瑞祥，从小喜欢运动，现在仍然打篮球、跑马拉松、参加铁人三项竞赛，但是慢慢发现，运动后疲劳、肌肉关节酸痛，恢复所需的时间愈来愈长，出现运动伤害的次数也变多了，难道年过50，就不能再从事这些运动吗？

　　你仍需要心肺训练、一些基本的功能性训练，而且不光靠仰卧起坐、棒式等方式训练核心肌群，还要加上伸展、灵活度及平衡训练，美国范德堡大学( Vanderbilt University)运动生理学博士、也是田纳西州STEPS健身中心创办人鲁宾斯坦(Irv Rubenstein)指出，同时需要注意及避免某些运动方式。

　　时至中年，了解运动习惯需要如何调整，可以帮助你避免运动伤害，继续快乐运动到老。

　　一、运动前暖身不可少

　　加州豪格骨科中心(Hoag Orthopedic Institute)运动医学专家克鲁斯博士(Dr. David W. Kruse)说明，由于连结肌肉与骨骼的肌腱，随着年龄弹性愈来愈差，暖身格外重要。运动前的暖身运动，借着增加血液循环、提高心跳率及体温，增加关节可动范围，预备肌肉开始活动。?暖身最好的方式是做些轻松的心肺运动与伸展，?他表示。暖身必须涵盖运动中会用到的特定肌群，但是下半身暖身，例如在跑步机上轻松慢跑，对上半身的肌群，也会带来暖身的效果。

　　二、每周2~3次阻力训练

　　美国阿拉巴马州亨丁顿学院(Huntingdon College)运动科学兼任教授欧森(Michele Olson)表示，年过半百的人骨骼密度及肌肉质量快速下降，阻力训练是完整运动计画不可或缺的一部分。维持肌肉质量，不仅可以让身体在休息时，燃烧更多热量，维持新陈代谢率，也有助于预防跌倒与骨折。她建议每周2~3次的阻力训练，每组动作做8~12次。?如果你可以轻松重复超过12次，请增加阻力，?她补充。

　　三、以间歇训练促进脂肪燃烧

　　与朋友轻松散步，可能是透透气的好方法，但是对消耗热量帮助不大，?欧森说。中等强度、持续的心肺训练，有助于降低心脏疾病风险，但是若想要减少脂肪，需要改为三十分钟的间歇训练，将较高强度的心肺训练与比较轻松的?间歇?穿插，创造所谓的?运动后过耗氧量?(excess post-exercise oxygen consumption，简称EPOC)，也称后燃烧现象，让身体在运动后，持续以较高的速度消耗氧气及热量。

　　四、运动之间，休息一天可能不够

　　到了中年，必须注意身体恢复的情况，可能需要休息更长的时间，实际需要的时间，则要看个人的基本健康情况，?克鲁斯提醒，?如果酸痛持续，影响下次运动，很可能是休息时间不够，甚至是运动伤害的早期征兆。?

　　五、运动后都要伸展

　　随着年龄增长，维持柔软度更形重要，?欧森表示。她建议每周至少2~3次，进行全身伸展，活络所有的主要肌群，而且因为体温较高，?负重训练后最适合伸展。?

　　Tips：喜欢团体运动的中年人，则可以优先考虑以下运动。找到符合体能需要、自己又喜欢的运动，确保你可以持续进行，对健康产生实质帮助。

　　太极拳

　　过去三十几年，哈佛大学老化研究中心(Institute for Aging Research)，持续探究老年人跌倒的原因与避免跌倒的方法。该中心主任路．利浦西兹(Lew Lipsitz)指出，太极拳运用一系列缓慢且专注的动作，搭配深呼吸，是预防跌倒效果最显著的作法。2010年，研究人员进行为期12周的实验，让老人每周打两次太极拳，发现相较于旁观的对照组，打太极拳的实验组，不仅步态及平衡感有所改善，功能性体能也全面提升了。于该中心主管活动能力与脑功能实验室、也是哈佛医学院助理教授梅纳(Brad Manor)进一步指出，打太极拳不仅是身体要动，头脑也要动。想要学好太极拳的动作，需要专注、记忆、学习等认知功能，与步行时所牵涉的脑部运作相近，而且因为打太极拳，多以团体方式进行，还可以扩展社交机会，让人喜欢运动。

　　瑜珈

　　随着年龄增长，维持重心于胸部、以脚为基础支撑身体的平衡能力下降，容易出现肌肉运用不平衡，瑜珈有助于伸展紧张的肌肉，帮助人维持日常活动所需要的体力与动作，对纾缓慢性下背痛也有帮助。瑜珈也是无冲击的负重训练，对维持骨骼强健特别有益。不过专家建议，要找知道如何因应学生体能限制，调整动作的老师，从初级的课程开始。

　　彼拉提斯

　　彼拉提斯著重增强核心肌群及柔软度，是中年人团体运动不错的选择，不仅可以减少身体慢性疼痛，也可以改善平衡感，避免跌倒。

　　舞蹈

　　舞蹈结合平衡感及心肺功能训练，而且美国梅约医学中心(Mayo Clinic)研究发现，舞蹈不仅有趣，因为当中牵涉不断考量动作，运用肌肉回应，还可以活化脑部。