预防关节损伤，更高效的练就身材！

　　人们的一举一动都离不开关节，关节的主要功能是运动。所以保护好关节非常重要。但是许多人在运动过程中都会忽视了对关节的保护。

　　关节在运动中起支撑作用，我们能灵活多变的做各种动作都赖于强健的关节，让我们在高强度的训练中，促使肌肉能在顶峰收缩。

　　然而经常有健迷会有关节疼痛的问题出现。避免关节受伤成了健身训练中一大重点。其实只要找到技巧，避免运动中关节受伤还是很容易做到的。

　　大重量训练的目的不是强健关节，所以关节很容易受伤。即使在姿势正确的情况下，长期高强度力量训练也可能造成肩关节、膝关节、肘关节和臀部等关节受伤，疼痛就是关节受损的表现。

　　许多人感到疼痛时认为是训练后的正常现象，就不重视了，或者自己也没有察觉到，所以往往关节受损非常严重时才会重视。

　　就医时，医生往往都把这些判定为身体的炎症，像肌腱炎、滑囊炎、关节炎等。

　　这些关节上的炎症在受损前是有一定的避免技巧的，防患于未然，掌握训练技巧，能让你在训练中游刃有余。

　　疼痛时换个动作代替

　　锻炼同一块肌肉的动作有很多，是和别人的不一定适合你。当使用某一动作训练某块肌肉时感到刺痛，就要尝试着换另一动作来替代该动作。

　　比如：经常做大力量训练的健身人士通常会肩膀痛，所以推杠铃时会有刺痛感，这是因为肩膀被锁了，缩小了活动范围，增强了肩膀的受力。如果这时做卧推训练就会加剧肩膀发炎的症状。

　　用单关节练胸动作，如哑铃飞鸟或绳索夹胸代替，虽然效果有所差异，但是能避免肩膀进一步受损。这样不仅肩膀得到休息，单关节的动作也能更深的刺激到平时忽视的肌群。

　　而且，若用夹胸代替卧推，也是有许多方式的，比如改变飞鸟的角度，能刺激到胸部的不同位置。

　　若用哑铃替换杠铃，会更加灵活，调整手肘的位置总能找到一个没有疼痛的角度。另外，因为哑铃的不稳定性，对肌肉的刺激能显著，不需要多重的哑铃就能获得同等的刺激。

　　有控制的做动作，避免“弹射起步”

　　许多人在做大力量卧推时会从胸部弹起，这样做的目的是为了提战更大的重量，但对肌肉的锻炼并没有什么作用，反而可能损伤关节。

　　深蹲时依靠蹲下的惯性弹起；划船时靠前后摆动做超出自己能力的重量等都是不利于关节的举动。

　　训练时不急于求成、不盲目攀比，根据自己的能力，按标准动作完成动作才能有效避免关节损伤。

　　多练自由重量，少练固定器械

　　许多新手喜欢固定器械训练，因为自重训练对时间的掌控较难。但是固定器械都有一定的运动轨迹，虽不需要技巧，可训练时关节会受到限制。

　　由于每个人的臂长与腿长不同，这种限制就可能造成身体上的不适（哑铃、杠铃、绳索不存在该问题），所以要少练固定器械，学习自重技巧，多练自由重量。

　　充分热身

　　一直强调热身的重要性，然而能记得热身，或充分热身的人少之又少。充分热身有助于突破训练重量，使肌肉充血，连结肌肉纤维放松，还能增强身体柔韧度，扩大运动范围。

　　大力量训练前先做5-10分钟的有氧，或正式训练前做几组小力量能提升心率。所以想要避免关节受伤，训练前一定要做动态拉伸，训练后要做静态拉伸。