骨质疏松症如何科学运动

　　1.什么是骨质疏松症

　　骨质疏松症是由于多种原因导致的骨密度下降和骨量减少，骨显微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性骨病。

　　由于骨的强度降低，所以常引起骨折，在无创伤、轻度和中度创伤的情况下都可以出现。很多人发现自己患上骨质疏松症，多在发生骨折之后。这是由于骨质疏松症的早期症状并不明显，很容易被忽视，因此我们应充分了解了骨质疏松症的概念的同时，更应该重视骨质疏松症的一些早期表现。

　　2.运动对骨骼有什么影响

　　运动负荷是骨骼生长、发育、成熟及老化的重要因素：运动负荷直接作用于骨骼，并间接通过肌肉的收缩作用于骨骼，使骨骼产生应变。骨骼的应变有一个阈值范围，当应变低于下限时，骨量丢失；当应变超过上限时，骨量增加；当应变在上下限之间时，骨量将稳定在一定的水平。

　　运动对骨代谢的影响首先可具体反映在骨代谢过程中成骨细胞和破骨细胞活动显现的骨形成和骨吸收等方面。运动不足造成的力学刺激减少，一方面增加骨吸收，另一方面减少骨形成，最终导致骨量减少、骨质疏松症形成。在运动对骨形成的影响方面，运动可促使血钙向骨组织沉积，骨钙素、碱性磷酸酶等反映骨形成的相关生化指标活性也明显增加，运动可抑制骨吸收生化标志物。

　　3.怎样的运动疗法训练负荷才能增加骨量

　　骨骼对运动的反应与不同的运动负荷特点有关，包括运动负荷类型、负荷量、负荷速率、负荷分布和负荷循环量等方面。

　　(1)间断性、动态运动负荷：如跳跃等形式，可对骨形成提供较大的刺激。而静态负荷一般无此功效。

　　(2)运动负荷量大，速度快：即快速且高冲击性的活动，对刺激产生成骨反应特别有效。

　　(3)循环、重复：相对较小的运动负荷循环或重复次数引发骨形成，并能使骨组织随后对给予的刺激产生反应。

　　(4)多样化：非平常的或多种多样的运动负荷模式，对于骨组织进入适应性反应特别重要，如负荷大小和重复次数的改变。

　　4.骨质疏松症如何运动训练

　　骨质疏松症的康复治疗我们可以进行以下适宜的平衡运动训练。

　　①平衡软踏半蹲

　　开始姿态：

　　坐在训练球上，上身稍微前倾。

　　双脚与髋同宽，脚踏在平衡软踏上。

　　背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。

　　训练方法：

　　呼气，蹲起至臀部离开健身球。

　　吸气，缓慢回到开始姿态。

　　10～15次为一组，重复2～3组。

　　②平衡软踏站姿躯干转动

　　开始姿态：

　　双脚与肩同宽站立于平衡软踏上。

　　直臂持软式重力球于体左前方，目视软式重力球。

　　背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。

　　训练方法：

　　呼气，躯干转向右前方，保持目视软式重力球。

　　吸气，缓慢回到开始姿态。

　　10～15次为一组，重复2～3组。

　　注意事项:

　　进行训练时，须有家人陪同以便能随时提供保护。

　　若平衡能力较弱，可在平地进行。

　　③平衡软踏单腿站立

　　开始姿态：

　　双脚与肩同宽站立于平衡软踏上。

　　双手交叉置于肩并与地面平行。

　　背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。

　　训练方法：

　　抬起左膝，大腿与地面平行。

　　均匀呼吸，保持单腿站立姿势。

　　保持10～15秒，重复2～3次。

　　④平衡软踏站姿抛球

　　开始姿态：

　　双脚与肩同宽站立于平衡软踏上。

　　右手持软式重力球置于右肩上方，左手置于左肩上方。

　　背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。

　　训练方法：

　　将球来回抛于双手之间。

　　10～15次为一组，重复2～3组。

　　⑤平衡软踏单腿站姿传球

　　开始姿态：

　　双脚与肩同宽站立于平衡软踏上。

　　左手持软式重力球置于体侧。

　　背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。

　　训练方法：

　　向上提起左膝，同时将球从腿下方传给右手。

　　保持左腿不动，然后右手在大腿上方传球给左手。

　　10～15次为一组，重复2～3组。

　　注意事项:

　　进行训练时，须有家人陪同以便能随时提供保护。

　　 若平衡能力较弱，可在平地进行。