这样锻炼下肢肌肉，对膝盖伤害说“不”！

　　运动锻炼的项目包括很多，其中恰当的下肢肌肉锻炼不仅可以保持良好的体形、还可以避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多，如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，对于健康人来说这些方法都可选。那么对于这些人来讲该如何锻炼下肢肌肉呢？

　　以下几种非负重锻炼方法在家里就可以完成，且对膝关节没有损伤：

　　一、直腿抬高练习

　　可以锻炼膝关节周围肌肉；

　　具体方法：仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

　　重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

　　二、股四头肌等长收缩练习

　　可以锻炼大腿前侧肌肉；

　　具体方法：腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

　　三、夹枕头练习

　　可以锻炼大腿内侧肌肉；

　　具体方法：平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

　　四、侧抬腿练习

　　可以锻炼大腿外侧肌肉；

　　具体方法：扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　　如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

　　五、坐抬腿练习

　　可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；

　　具体方法：坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　　六、踮脚尖练习

　　可以锻炼小腿肌肉；

　　具体方法：双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。