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想减轻膝盖的负担,把握以下几个原则

2017-07-16 来源:南阳市骨科医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:关节要省省的用,不要折磨它或想训练它,特别是年纪大了更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害,例如:40岁的人不能再把自己当20岁用,因为身体的机能都慢慢在退化,勉强的结果就很容易受伤。

  如想减轻膝盖的负担,把握以下几个原则:

  减重

  尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌,要预防膝盖痛,要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么,外表也看不出来,实际上每走一步就增加6公斤,上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说,这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。此外,如果膝盖已经不适,尽可能少背、少提重物,减轻整体的重量。

  另外,年轻时激烈冲撞,关节曾经因车祸或运动受伤,可能在中年就出现关节退化的结果。美国篮球天王迈克尔乔丹球季赚尽荣华富贵,附带的收获是退化性关节炎提早在40岁报到。货运或搬家工人等的退化性关节炎,是长期外力加重了全身关节负荷。

  少做长期蹲跪的动作

  建议家庭主妇尽量别蹲着做家事或跪着擦地板,至于深受许多人喜爱的太极拳,简文仁则是建议年纪大或膝盖以不舒服的人,不要勉强自己蹲太低,站着打高位太极拳就好。

  多训练膝关节周围的肌肉

  像是大腿前侧的四头肌,大腿后侧的二头肌,增强这些肌群,可增加膝盖的稳定性,减缓关节的磨损。平常可以多做抬腿的动作,或是室内脚踏车,都可以训练到这些肌肉。

  运动中感到不适,要立刻停下来,不要勉强

  曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛经验–运动与健康》一书中指出,疼痛其实就是最好的警讯,告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。

  要有足够的休息

  足够休息对保护膝关节也很重要,因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

  了解自己的极限,尽力而为

  关节要省省的用,不要折磨它或想训练它,特别是年纪大了更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害,例如:40岁的人不能再把自己当20岁用,因为身体的机能都慢慢在退化,勉强的结果就很容易受伤。

  循序渐进,慢慢增加时间与量

  比如说,如果想开始走路运动,可以从每天10分钟开始,习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…,一直到30分钟,这是最能让自己习惯且安全的作法。钟佩珍观察很多现代人,平常没运动,周末跟着家人朋友去爬山,结果回来腿酸,膝盖也痛,就是缺乏循序渐进的结果,当然很容易受伤。

  不伤膝的运动处方

  走路、室内脚踏车、游泳水中运动的交替多元组合,是保护膝盖最好的运动处方,帕芬博格教授建议。

  相较于慢跑,走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动,因为水的阻力,对膝盖关节没有任何负担。

  至于室内脚踏车,既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很激烈,对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度,坐下来向前踩踏版时,脚尖能碰触地面为宜,避免膝盖活动角度太大,反而磨损膝盖。

  退化性关节的人该不该动?

  有越来越多的研究显示,运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动,促进新组织再生。规律的运动能减轻体重,减少关节的负荷,进而减少关节的磨损,降低退化性关节炎的发生。不过,已有退化性关节炎的人,应该从事走路或其他活动前,增加温和的肌力训练,增强肌肉的能力,保护关节。

  退化性关节炎的病人如果还能走就走,但要循序渐进。例如走10分钟休息5分钟,不要勉强。如果还能爬山,走斜坡会比走阶梯好。下坡或下阶梯比上山辛苦,可尽量坐车下山。

  该不该使用护膝?

  如果需要,一般人在从事激烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖。但不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝,因为愈强的护膝,保护支持效果愈好,但影响的活动范围也愈大,而且用久了会减少锻炼肌肉的机会。

  不同形式的护膝也有不同功能。直统包护式的护膝,具有保暖、支撑的效果,但对膝盖前方的骨头髌骨压迫较大。而前面有镂空设计的护膝,则能让膝盖露出来,对膑骨压迫较小,适合常做蹲站动作、膝盖经常弯曲的人。还有一种是两旁有加强护条的护膝,能保护膝盖左右两侧。

  此外,护膝也不需要在整个运动过程中使用,而是间歇性使用。例如,一开始爬山的前30分钟不要戴护膝,戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。或是当膝盖不舒服时穿上,状况好时拿下,不要一直依赖护膝,才有机会训练肌肉。

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