膝关节三招教你珍”膝“到底

　　膝关节三招教你珍”膝“到底

　　跑步是一种最受欢迎、也最容易开展的群众性运动。不需要任何器械和设备的支持，也不受场地和时间的限制，可谓老少皆宜。且对强身健体、延年益寿、防病治病有明显的效果。然而，不科学的跑步，也可以引起损伤，使本该走走更健康变为"多么痛的领悟"。

　　微胖界的梅梅最近开始了跑步减肥的计划。坚持每天一跑，每次5公里。刚刚坚持了10天，就在跑步过程中出现了膝盖周边酸痛的感觉，这种感觉在跑步中出现，跑步后也会持续一段时间。医生告诉莉莉，她的膝盖没事，只是她体重过重，导致膝盖周边肌肉受力过大，产生了肌肉酸痛的症状。

　　梅梅的膝盖并无大碍，休息一阵子就会恢复健康，但是长期跑步速度快、跑步时间长、运动量大真的对膝盖没有伤害吗？为什么会出现”跑步膝“？如何预防”跑步膝“？什么才是正确的跑步姿势？跑步者容易进入的跑步误区：跑步机真的好吗？跑步时使用护膝是明智的选择吗？

　　首先，我们先了解自己的膝关节

　　1膝关节为什么是人体最重要的关节之一？

　　膝关节是人体运动最多，负重最大的关节之一。膝关节的健康对我们的生活十分重要，轻微的疼痛，就有可能让我们的生活有非常不舒适的感觉。

　　有时我们在半蹲的时候还要提着东西，这时膝关节受力就更大了。甚至蹲到底，也是一种损伤。由于承受压力大、使用磨损、运动损伤等原因，膝关节就特别需要保护了。

　　2膝关节损伤具体是指什么?

　　膝关节损伤常见于体育运动中的接触性或非接触性损伤，包括膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤(两者常合并发生)、髌骨脱位肌腱断裂等一系列损伤性疾病。也可以分为急性损伤和慢性损伤。急性损伤一般表现为肿、疼痛、不想活动等。最严重的是联合性的损伤，粉碎性的骨折，多发性的韧带损伤。

　　3膝关节的构造是什么样的？

　　膝关节由股骨下端及胫骨上端组成，其前有骸骨。膝盖就像两个 “不倒翁”对在一起，应该是不稳定的，外面的一圈韧带及里面的“软垫”半月板，保障了关节的稳定。半月板起到稳定和填充的作用，能让膝关节活动起来。韧带就像马的“僵绳”，走得慢点时不起作用，走得较快时才起作用。

　　经常跑步真的会伤膝盖吗？

　　1适度跑步，对身体有益

　　如果体重超重不是太多，只要跑步姿态合理、运动量不是过大，且膝盖没有基础病，那么跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加身体各个关节的强度，降低患病的可能。然而跑步姿势不正确，容易导致膝盖疼痛，出现”跑步膝“。

　　2跑步膝是一种怎样的体验？

　　刚出现“跑步膝”时，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。

　　“跑步膝”引起的疼痛一般容易在两个部位出现疼痛，一个是髌韧带或髌腱处疼痛，一个是膝关节外侧疼痛。髌韧带或髌腱疼痛一般是膝关节内侧有损伤，膝关节外侧疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四头肌等肌肉力量不足造成的。体重偏重，着地方式不科学，跑步前不热身拉伸的，都容易出现“跑步膝”。

　　3膝盖有哪些感觉是，就应该停止跑步？

　　如果感觉自己膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，直到到疼痛减弱或者消失为止。俗话说，“伤筋动骨100天”，只有等膝关节休息好了，将来才能更好地服务于运动。

　　4如何缓解跑步膝？

　　跑步者一旦发现膝关节疼痛，即应减少运动量。疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。

　　过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维他命C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。

　　三招预防跑步膝

　　1热身运动

　　跑步前，进行5分钟热身，让全身肌肉、骨骼、关节进入运动状态。

　　2拉伸运动

　　针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，

　　拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。

　　3锻炼腿部肌肉

　　肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量。

　　正确的跑姿是什么样的？

　　对于初跑者来说，正确的跑姿能有效避免受伤，合理地控制跑姿能够让跑步者减少25%以上的膝盖冲击力。

　　1前脚掌着地还是后脚掌着地有好坏之分吗？

　　跑步

　　跑姿中最重要的是脚步动作。在各大跑步论坛上，“前脚掌着地还是后脚跟着地”一直是跑友们争论的焦点。

　　前脚掌着地和后脚跟着地没有好坏之分，要根据跑步者自身的条件、运动水平、训练水平、腿部力量来进行择。

　　2运动员用什么跑姿、初跑者最好用什么跑姿？

　　初跑者或业余慢跑爱好者最好以“脚跟着地滚动到前脚掌着地”的跑姿来跑，而参加马拉松比赛的选手，则以“前脚掌或前脚掌外侧着地”为主。

　　后脚跟着地速度慢，对小腿和膝关节的冲击力小。前脚掌着地的跑法会提高跑步速度，但对小腿或膝关节的冲击比较大。采取前脚掌着地的跑姿，对人体的反冲力会达到4-5倍，而采取后脚跟着地的跑姿，虽然速度慢，但反冲力降到2-3倍。

　　如果训练水平不达标，初学者强行采用前脚掌着地的跑姿，会对膝关节造成很大压力，形成损伤，因此，初学者或体重较重的业余跑者，选择脚跟着地的跑姿更安全。

　　3究竟跑多快可以采用前脚掌着地？

　　前脚掌着地也不是完全前脚掌着地，而是全脚掌着地后很快过渡到前脚掌着地，然后用前脚掌完成反冲和蹬身。究竟跑多快能采用前脚掌着地的跑法?这个没有评估标准，跑者要根据自己的训练水平和跑步速度来决定。

　　4上坡、下坡跑姿有什么讲究？

　　除了平路跑姿以外，在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。上坡路段，跑步者要加强身体前倾动作程度，有意识地加强摆臂动作，加强后蹬，以前脚掌着底为主。下坡路段要身体正直，略微后仰，以脚跟着地为主，控制好速度。

　　很多跑步者以为下坡路跑起来省力，就一口气跑下去。其实，下坡路段尤其要控制好速度，不能一味加速跑，因为下坡路段存在重力作用和身体重心影响，如果控制不好，身体特别是膝盖容易损伤，甚至出现摔倒。

　　关于跑步机和护膝的误区

　　1跑步机真的对膝盖有伤害吗？

　　跑步机

　　使用跑步机健身是近些年来比较流行的健身方式，特别是肥胖人群更钟爱于使用跑台进行消耗脂肪。很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖真的有损伤吗？有的话损伤到底有多大?

　　不论是肥胖人群还是普通的健身人士，在使用跑台过程中都难以忽略的一个问题就是长时间反复进行运动，以及运动过程中的高冲击力，局部高压强对下肢关节，肌肉，骨骼等组织带来的慢性损伤。跑步机最大的问题，在于它是定速的，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。就像手上拎着一袋重物一样，拎一会儿休息一会可以，但如果老拎着不休息，很快就累了。

　　2运动的时候佩戴护膝真的好吗？

　　护膝

　　很多朋友运动的时候都佩戴护膝，这也是一个相当大的误区。护膝只有受伤的人需要戴，普通人能不戴就不戴。道理很简单，环境对于人健康的影响远远高于遗传。也就是说，必须让膝盖适应外界的冲击，没有适应的过程，就永远不会提高。