骨头越硬越健康？只补钙扛不住骨质疏松！

　　骨头越硬越健康？只补钙扛不住骨质疏松！

　　人体骨骼主要由无机质和有机质构成，无机质主要包括钙、镁、钾、钠、锌、锰、铜等矿质元素，决定骨骼的硬度及刚性特征。矿物质在体内的代谢、生理功能及需要量是相互联系、相互影响的。一起来看看这些矿物质在骨骼内发挥何种作用吧！

　　1钙

　　人体99%的钙都储存于骨骼，它会使骨骼保持一定的强度和硬度。当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度变低，骨质变疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。

　　普通人一天的膳食中，平均只能摄入250—350mg钙，与中国营养学会建议的每日800—1000mg摄入量相差甚远。专家指出，多吃含钙食物，为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，就能够满足正常人补钙的需要。

　　2镁

　　人体60%—65%的镁存在于骨骼中，镁缺乏会让骨骼变脆，易骨折。长期缺镁，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性，骨骼密度也较低。

　　紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2--3次花生，每次5--8粒就能满足一个人对镁的需求；多喝水也能促进镁的吸收。

　　3钾

　　钾的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗（美国《环境营养》期刊）。

　　多食香蕉、橙子、李子等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的补钾方法。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。

　　4锰

　　骨细胞的分化、胶原蛋白及粘多糖的合成等都与锰有关。锰是软骨生成中不可缺少的辅助因子。锰缺乏时，骨细胞分化及其重要结构成分的合成受到抑制，妨碍软骨生长，造成软骨结构和成分的改变，组织结构发生缺陷，会最终导致骨骼畸形。

　　5锌

　　锌是骨骼发育与重建所必需的物质之一，可以促进骨细胞的增殖及活性，并加速新骨细胞的钙化。有动物实验显示，当锌缺乏时可表现出成骨活性的下降，即骨质形成受到影响。

　　6铜

　　铜是增强成骨细胞活性，促进骨胶原生成的首要元素。铜缺乏可降低成骨细胞活性，致使新骨生成受到抑制。

　　7维生素B12

　　维生素B12是唯一含磷维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。它能够清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼，防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松，甚至是髋骨骨折。

　　8维生素K

　　维生素K能够激活骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。研究表明，如果女性维K摄入较低，会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。儿童补充维K能促进骨骼健康，减少关节炎的发生。

　　9维生素D

　　维生素D能促进肠道吸收钙，减少肾脏钙排泄。如果缺乏维生素D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

　　10阳光

　　人体90%的维生素D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

　　专家指出，补维D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。天气晴朗时，每天正午前后两小时内，暴露40%以上的皮肤，晒太阳5—15分钟就足够。隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果，最好假期多进行户外运动。

　　11蛋白质

　　骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。长期蛋白质摄入不足，不仅新骨形成落后，还容易导致骨质疏松、易发生髋骨骨折。

　　常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。但也要注意蛋白质的摄取要适量，过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。