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颈肩酸痛,自己搞定!(六个专业动作)

2017-07-06 来源:骨事汇  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:系列的症状主要表现为肩背部的肌肉酸痛,特别是颈部两侧向肩膀拐弯儿的地方,往往疼痛最重,有时甚至能摸到索条儿。肩背疼痛可以同时伴有颈椎活动受限,或者活动过程中有一声闷响。但颈肩痛一般不会出现双侧手臂的串电样疼痛、麻木或无力,这也是和颈椎病的最大区别。

  颈肩酸痛,自己搞定!(六个专业动作)

  近来,有不少年轻人因为颈肩部疼痛来看门诊,这其实是颈部及肩部肌肉的过度劳损,进而导致颈肩部肌肉、筋膜的炎症,甚至瘢痕化.其发生原因大多数是由于长时间用电脑或伏案工作所导致的.

  有些患者认为,自己也没有做什么过度的活动,只是静止不动的用电脑,全身肌肉都应该是放松的。怎么会引起肌肉和筋膜的紧张和劳损?但实际上,当我们目不转睛的看电脑屏幕时,颈肩部的肌肉为了维持这个姿势,一直处于紧绷的状态而得不到放松,久而久之就会出现颈肩部肌肉筋膜炎的症状。

  系列的症状主要表现为肩背部的肌肉酸痛,特别是颈部两侧向肩膀拐弯儿的地方,往往疼痛最重,有时甚至能摸到索条儿。肩背疼痛可以同时伴有颈椎活动受限,或者活动过程中有一声闷响。但颈肩痛一般不会出现双侧手臂的串电样疼痛、麻木或无力,这也是和颈椎病的最大区别。

  颈肩痛治疗的关键在于如何减少肌肉劳损,预防肌筋膜炎发生。

  下面这套练习方法对于治疗颈肩痛非常有效,并且多数练习可以在办公室内完成。贵在坚持,希望对大家有所帮助。

  一、 胸肌拉伸练习

  1站立位,面向门口或墙角,双侧手臂抬起略高于头。

  2双手扶门框或墙壁,身体前倾,感觉肩关节前方有牵拉感,维持姿势不动。

  3注意前倾时保持身体挺直,脚跟不要离地。

  4练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。

  二、 手臂滑墙练习

  1坐位或站立位,身体紧贴墙壁。

  2屈肘90度,将双手臂侧上举,保持肘关节和腕关节紧贴墙壁。

  3缓慢匀速向上滑动手臂,手指尽力向上伸向天花板,然后缓慢放松回到原位。

  4练习时,每天3组,每组10次。

  三、 肩胛骨挤压练习

  1坐位或站立位,手臂下垂,双肩自然放松。

  2肩背部用力,将双侧肩胛骨向中间挤压,尽力使肩胛骨内缘汇合

  3在最接近的位置上维持姿势不动,然后缓慢放松回到原位。

  4注意保持躯干挺直。

  5练习时,每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。

  四、 胸廓拉伸练习

  1坐位,双腿伸直,双手放在大腿后方,目视前方。

  2身体前倾,头向下低,将目光移向自己的肚脐并尽力贴近,维持姿势不动。

  3练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15秒钟。

  五、  象爬练习

  1跪位于瑜伽垫或硬板床上,双膝双手撑地。

  2腹肌收缩绷紧,然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸,同时抬起右侧腿,脚尖尽力向后伸,维持姿势不动。

  3缓慢放松回到原位,换对侧手臂和腿继续练习。

  4练习时,每天3组,每组10次,每次每侧坚持5秒钟。

  六、  划船练习

  1准备一根4-5米长的健身带或橡皮管,中间对折固定在床腿或门框上。

  2双手握住健身带两端,双上臂前平举,并屈肘90度使前臂上举。

  3双臂向侧方用力,拉紧健身带,感觉双侧肩胛骨向中间挤压,然后缓慢放松回到原位。

  4练习时,每天3组,每组10次。

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