颈肩酸痛,自己搞定!(六个专业动作)
近来,有不少年轻人因为颈肩部疼痛来看门诊,这其实是颈部及肩部肌肉的过度劳损,进而导致颈肩部肌肉、筋膜的炎症,甚至瘢痕化.其发生原因大多数是由于长时间用电脑或伏案工作所导致的.
有些患者认为,自己也没有做什么过度的活动,只是静止不动的用电脑,全身肌肉都应该是放松的。怎么会引起肌肉和筋膜的紧张和劳损?但实际上,当我们目不转睛的看电脑屏幕时,颈肩部的肌肉为了维持这个姿势,一直处于紧绷的状态而得不到放松,久而久之就会出现颈肩部肌肉筋膜炎的症状。
系列的症状主要表现为肩背部的肌肉酸痛,特别是颈部两侧向肩膀拐弯儿的地方,往往疼痛最重,有时甚至能摸到索条儿。肩背疼痛可以同时伴有颈椎活动受限,或者活动过程中有一声闷响。但颈肩痛一般不会出现双侧手臂的串电样疼痛、麻木或无力,这也是和颈椎病的最大区别。
颈肩痛治疗的关键在于如何减少肌肉劳损,预防肌筋膜炎发生。
下面这套练习方法对于治疗颈肩痛非常有效,并且多数练习可以在办公室内完成。贵在坚持,希望对大家有所帮助。
一、 胸肌拉伸练习
1站立位,面向门口或墙角,双侧手臂抬起略高于头。
2双手扶门框或墙壁,身体前倾,感觉肩关节前方有牵拉感,维持姿势不动。
3注意前倾时保持身体挺直,脚跟不要离地。
4练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。
二、 手臂滑墙练习
1坐位或站立位,身体紧贴墙壁。
2屈肘90度,将双手臂侧上举,保持肘关节和腕关节紧贴墙壁。
3缓慢匀速向上滑动手臂,手指尽力向上伸向天花板,然后缓慢放松回到原位。
4练习时,每天3组,每组10次。
三、 肩胛骨挤压练习
1坐位或站立位,手臂下垂,双肩自然放松。
2肩背部用力,将双侧肩胛骨向中间挤压,尽力使肩胛骨内缘汇合
3在最接近的位置上维持姿势不动,然后缓慢放松回到原位。
4注意保持躯干挺直。
5练习时,每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。
四、 胸廓拉伸练习
1坐位,双腿伸直,双手放在大腿后方,目视前方。
2身体前倾,头向下低,将目光移向自己的肚脐并尽力贴近,维持姿势不动。
3练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15秒钟。
五、 象爬练习
1跪位于瑜伽垫或硬板床上,双膝双手撑地。
2腹肌收缩绷紧,然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸,同时抬起右侧腿,脚尖尽力向后伸,维持姿势不动。
3缓慢放松回到原位,换对侧手臂和腿继续练习。
4练习时,每天3组,每组10次,每次每侧坚持5秒钟。
六、 划船练习
1准备一根4-5米长的健身带或橡皮管,中间对折固定在床腿或门框上。
2双手握住健身带两端,双上臂前平举,并屈肘90度使前臂上举。
3双臂向侧方用力,拉紧健身带,感觉双侧肩胛骨向中间挤压,然后缓慢放松回到原位。
4练习时,每天3组,每组10次。
适用于肩周炎所致疼痛病症。
健客价: ¥39.9适用于肩周炎引起的肩部疼痛、压痛及肩关节活动障碍。
健客价: ¥8驱风祛寒,止痛消瘀。用于风湿骨痛,关节扭伤,肩周炎,腰腿痛,跌打瘀痛,神经痛等。
健客价: ¥35用于风湿性及类风湿性关节炎、腰肌劳损、肩周炎、四肢扭伤、挫伤等。
健客价: ¥38活血通络,祛风止痛。用于颈椎病,肩周炎,网球肘,腰椎间盘突出症及腰肌劳损等引起的腰痛。
健客价: ¥19适用于颈椎病、肩周炎、关节炎、风湿痛的辅助治疗。
健客价: ¥296适用于颈椎病、肩周炎、关节炎、风湿痛的辅助治疗。
健客价: ¥896用于风寒引起的各部位疼痛症:如风湿痛、关节炎、肩周炎、颈椎病及骨质增生、腰椎间盘突出、骨伤、扭挫伤、痛经等风寒引起的疼痛。
健客价: ¥22下列疾病及症状的镇痛、消炎:骨关节炎、肩周炎、肌腱及腱鞘炎、腱鞘周围炎、肱骨外上髁炎(网球肘)、肌肉痛、外伤所致肿胀、疼痛。
健客价: ¥72适应于腰痛、颈肩腕综合征、肩周炎和变形性关节炎。
健客价: ¥175消炎止痛,局部降温。适用于跌打扭伤、骨折痛、肩周炎、腰背肌肉痛、冻疮等。对炎症初期的红、肿、热、痛等尤其为适宜。
健客价: ¥59缓解股骨头坏死、骨质增生、颈椎病、腰椎病、椎间盘突出、风湿性关节炎、强直性脊椎炎、肩周炎、跌打损伤、老年性骨关节病等引起的疼痛,促进其康复。
健客价: ¥16.8活血化瘀,消肿止痛。用于急慢性扭挫伤、跌打瘀痛、骨质增生、风湿及类风湿疼痛,亦用于落枕、肩周炎、腰肌劳损和陈旧性伤痛等。
健客价: ¥68祛风散寒,通络止痛。用于痹症,腰腿痛,肌肉关节疼痛,屈伸不利,以及肩周炎、颈椎病、风湿性关节炎、类风湿性关节炎见以上证候者。
健客价: ¥32祛风散寒,通络止痛。用于痹症,肩周炎,颈椎病,腰腿痛,肌肉关节疼痛,屈伸不利,以及风湿性关节炎、类风湿性关节炎见以上证候者。
健客价: ¥16舒筋通络,活血祛瘀,消肿止痛。用于血瘀络阻引起的骨折后遗症,颈椎病,肥大性脊椎炎,慢性关节炎,坐骨神经痛,肩周炎。
健客价: ¥6.8祛风散寒,通络止痛。用于痹症,肩周炎,颈椎病,腰腿痛,肌肉关节疼痛,屈伸不利,以及风湿性关节炎、类风湿性关节炎见以上证候者。
健客价: ¥23(1)类风湿性关节炎、骨关节炎、强直性脊椎炎。 (2)肩周炎、滑囊炎、肌腱鞘炎。 (3)腰背痛、扭伤、劳损及其它软组织损伤。 (4)急性痛风。 (5)痛经、牙痛和术后疼痛。
健客价: ¥33用于风湿、类风湿性关节炎、肩周炎、类软骨炎以及血管神经性偏头痛。
健客价: ¥15祛风除湿,活血止痛。用于风湿痹症,关节炎,类风湿性关节炎。也可用于坐骨神经痛、肩周炎寒湿阻络证,症见:关节痛,遇寒增痛,得热痛减,以及腰腿肩部疼痛重着者等。
健客价: ¥24.33祛寒除湿,祛风通络,活血止痛,强筋健骨。用于风寒湿邪、风痰、淤血引起的风湿麻木、骨节肿痛、腰腿疼痛、四肢瘫痪、陈伤劳损、中风偏瘫、口眼歪斜、失语及风湿性关节炎,类风湿性关节炎,风湿性肌炎,骨质增生,坐骨神经痛,肩周炎,创伤性关节炎等。
健客价: ¥25用于急慢性扭挫伤、跌打损伤、骨折疼痛、骨质增生,风湿,类风湿疼痛,关节肿痛、肩周炎、颈椎病、腰椎病、腰肌劳损、坐骨神经痛、偏、正头痛、坏血病等。
健客价: ¥30活血化瘀,消肿止痛。用于急慢性扭挫伤、跌打瘀痛、骨质增生、风湿及类风湿疼痛,亦用于落枕、肩周炎、腰肌劳损和陈旧性伤痛等。
健客价: ¥68舒筋活络、活血化瘀、消肿止痛、提神醒脑。用于风寒湿引起的筋骨关节痹痛和软组织、肌肉损伤,以及风湿性关节炎、肩周炎、骨质增生、跌打损伤、慢性劳损、四肢关节酸痛、麻木、腰椎间盘突出症等引起的疼痛。
健客价: ¥128