骨科专家的补钙绝招，再不看，我们的钙就白补啦

　　中国营养学会的调查数据显示：《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，成人日补钙量为800~1000毫克，而我国平均每人每日钙的摄入量仅为405毫克，仅达到日推荐量的一半。我国各个年龄段普遍缺钙。

　　钙在人生各个生长发育阶段，从幼年到成年乃至老年都肩负着重要生理功能，是保证人体健康长寿必不可少的重要元素。

　　如何补钙，各年龄段如何补？是否一个钙片就可以解决所有问题？贵阳东方骨科医院温馨提示：

　　补钙误区，这5个观念要改过来

　　熬骨头汤补钙？

　　错，光熬骨头汤不补钙，因为筒子骨理钙质经过熬煮根本不会溶解到汤里面，出锅后要放点醋则可以帮助钙质的释放。

　　液体钙吸收比固体钙好？

　　错，很多液体钙都宣称自己是固体钙吸收效果的几倍几倍，其实钙质的吸收与钙的形式没有直接关系，固体钙和液体钙片吸收率差别并不大。

　　只有钙片能补钙？

　　错，很多人缺钙，就去药店购买钙片，推销人员为了自己也会给大家介绍各种各样的钙片，其实盲目补钙并不好，它不但有是否吸收的问题，还存在吃太多让血钙超标的问题。所以我们要转变观念，食物才是我们补钙的来源，应该将饮食放在首位。

　　豆浆和牛奶一样高钙食品？

　　错，豆浆确实是很好的营养品，但是作为补钙来说，却不是特别好的选择，因为它每一百克的钙含量只有牛奶的十分之一。

　　边喝饮料边补钙很好？

　　错，很多市面上的乳饮料都是牛奶+饮料的组合，却也打着DHA钙质充分等语言，其实这是不准确的，大家要识别。

　　饮料中大多含有磷酸盐，这种东西就是专门溶解钙质的酸性物质，要补钙的人，应该少喝甜味重的饮料。

　　儿童老人补钙情况各异

　　0~12岁儿童

　　缺钙的信号：哭闹、盗汗，X腿、O腿，鸡胸，10月龄后才长牙，1岁后才学步。

　　儿童不会说话，大多都需要大人的观察，以上几个情况如果有接连出现的就更加要注意了。

　　办法：婴儿出生半个月后，可根据情况进行维生素D的补偿，维生素D帮助钙质合成，而多余的维生素人体不会吸收，不用担心。

　　3岁以上的儿童正常每日需要的钙质600~800毫克，所以每天要通过饮食、运动来获取足够的钙质，才能长得好、长得快。

　　12~18岁青少年

　　缺钙的信号：腿疼，就是我们常说的生长痛，精力不集中，蛀牙、牙齿发育不好。

　　办法：青少年是整个人生阶段中需要钙量最多的时候，1000毫克钙质的需求最好通过食物来完成，如果不足，应该及时补钙，这样不至于导致老了缺钙。

　　25~45岁孕妇及中年女性

　　缺钙信号：抽筋，牙齿松动。

　　办法：40岁以后，早晚一杯奶是很重要的。孕妇这种特殊的状态下需要的钙质大概是1200毫克，但是还需要根据具体情况来，怀孕中补钙一定要根据医生的嘱托来。

　　60岁老年人

　　缺钙信号：老年性皮肤痒，腰椎痛、足跟痛、牙齿提前大量掉落，身高降低，驼背。

　　办法：老年人补钙的话要慎重，不要因为害怕骨折就猛补，临床上因为这样补钙而补出的高血钙的情况也很多。

　　一般就是补钙剂吃到400毫克就行了餐后吃，额外食补400毫克，老年人肠胃不好的，可以选择液体的补钙剂，但并不是说液体的补钙剂吸收率比固体的好。

　　正确吃钙片，不然钱白花了

　　量大分次补充，而不是一次吃足

　　大量的补钙不会被全部吸收，多余的钙质转换到血液中，或者被排出，还会造成肚子胀等不舒服的情况，钙片最好早晚分半吃，比如一天要补充800毫克，那么早晚各400克最好。

　　量少晚上吃

　　一天吃一次的钙片就晚上吃，一天两次的早饭后1~2小时等胃排空了再吃，以免有些食物影响钙质的吸收。

　　合理搭配

　　吃了高钙的食物，别忘了搭配维生素D吃，和牛奶的话半小时后出去晒太阳等于吃“天然维生素D”。

　　儿童老人补钙情况各异

　　加法让钙质补足

　　多晒太阳

　　每天10:00在温暖而不暴烈的太阳下呆20~30分钟，是最好的天然补钙剂。

　　多吃高钙食物

　　豆制品（豆腐，豆腐干）、绿叶菜（西蓝花、油菜）、奶制品（牛奶、酸奶）、坚果（腰果、榛子）

　　减法减少钙质人为流失

　　少用爆炒

　　爆炒食材容易导致营养素流失，我们应该采用正确的烹饪方法以减少人为的天然钙质流失：

　　做绿叶子菜（苋菜、菠菜）要先用开水焯一下；

　　做燕麦等粗粮要头天的时候用水泡一下；

　　吃荤菜的时候放一些醋；

　　虾皮光吃难以下咽，可以磨成粉，代盐用，作为调料既，美味又健康。

　　补对时间

　　晚上是人体排出骨骼旧组织的高峰时段，此时体内的血钙浓度较低，所以选择在此时（饭后1小时、睡前两小时）补钙最好。

　　乘法补钙情况翻倍

　　补充维生素D

　　经常补钙的人都知道，维生素D是必须一起补足的，不然不吸收。

　　除了晒太阳这种最好的自然补维生素D法，蘑菇、海产品和鸡蛋里都有丰富的维生素D，可以配合吃。另外，小油菜、菠菜、西蓝花理也有很丰富的维生素。

　　补充镁

　　当钙质吸收进血液有，镁元素就承担了把钙质搬运到骨骼上的重要桥梁作用，没有镁元素，这个钙就白补了。紫菜、杏仁、燕麦中都有镁元素，可以适当吃一些。

　　除法除去不健康行为

　　吃肉别过多

　　研究辨明，钙质和蛋白质的量是一进一出，即：吃了60克的蛋白质，就会增加60毫克的钙排出，所以，我们应该控制肉的摄入量，一天在50~75克就行了。

　　补钙这个问题是全中国人都面临的问题，把这篇文章分享给大家看看吧！正确补钙、科学补钙、食物补钙是每个人都需要的哦。