膝盖养生：深蹲、长跪、下楼 3大危险动作

　　生活中有许多不经意的小动作特别伤膝盖，有些是姿势不良，有些是隐性的危险族群。

　　▇这些动作，生活尽量避免

　　有三大类“危险动作”最伤膝盖，尤其退化性关节炎患者应尽量避免。

　　1.深蹲

　　膝盖退化都是因为中间的软骨被磨损，当软骨退化，膝盖弯曲角度大，胫骨跟股骨容易摩擦，少了软骨缓冲，就容易疼痛。他解释，一般在X光片中大小腿骨头中会有缝隙，那部位就是软骨。

　　2.长跪

　　膝盖直接跟外面硬地摩擦，不管对软硬骨都容易直接磨损。

　　3.下坡、下楼

　　上坡大腿出力，膝盖弯一下就可以上去；但下坡时需踩刹车，不然会往下滚，此时需要阻力，阻止身体往前倾的动能，无论下坡、下楼，刹车的力量都由膝盖软骨吸收。下坡较需要肌腱耐力承受体重与动能的力量，多经训练可改善。

　　▇这些动作，伤害因人而异

　　一般“会不会伤膝盖”与肌肉的训练、年龄、身体状况有关，应从个别化情况考量。同一个动作可能对甲造成危险，对乙却无害，就像运动员天天长跑，可能伤害膝盖的程度降低，但若普通上班族猛然长跑，容易受伤。

　　●搬重物爬楼梯、背重物登山

　　这个情况可比拟体重过重，全身重量超过膝盖负荷程度，关节易受压，附着在膝关节旁的韧带，平时松松的，一弯曲拉紧再加重，易使韧带受伤，或软骨磨损。假日登山的背包重量可借由锻炼，慢慢增加负重能力，若经训练，选手举重举起100多公斤也不怕。

　　●运动强度太强

　　路跑盛行后，运动强度过强、过度使用膝盖的患者增加，就诊情形多为肌腱炎或俗称“跑者膝”的“髂胫束症候群”外侧膝盖疼痛。

　　●蹲下捡东西

　　一般人捡拾物品，为避免腰痛会蹲下捡，影响脚踝、膝盖和髋骨。盘腿也和膝关节过度弯曲有关。

　　●做运动时膝盖超过脚尖

　　研究指出，若做运动时膝盖超过脚尖，压力会增加，若不超过脚尖是100%，超过就是128%，关节受压大、磨损愈多。

　　●一双鞋子穿太久

　　鞋子磨损后，避震效果变差，会间接影响膝盖，当行走的衝击力道往上传送，撞击力道摩擦量会增加。

　　●冷天跑步

　　天气冷血管收缩，温度较低，膝盖受寒，肌肉弹性会比较差，容易受伤害。

　　●穿高跟鞋

　　这项说法没有研究佐证，但以常理判断，毕竟是不良姿势，不符生理状态，脚跟高，臀部翘起，重心往前，支撑关节的髌骨往后顶，易造成膝盖软骨过度摩擦。

　　▇伤膝的运动

　　●需要身体接触的运动

　　从事这类运动直接对膝盖造成撞击，如武术柔道、橄榄球。

　　●需要急停、转换方向的运动

　　这类运动会造成急性扭伤，严重会造成半月板破裂与十字韧带断裂，像篮球、足球。

　　▇这些人，容易提早退化

　　●体重过重

　　临床上多为40、50岁的民众罹患退化性关节炎，但近来有愈来愈多的年轻人因此就诊，不乏30多岁身形肥胖的年轻患者。因膝盖承受全身重量，体重愈重，自然加重膝盖负担，软骨愈容易磨损、退化，愈早出问题，是膝盖退化的隐形杀手。

　　●周末运动员

　　有些上班族平日没运动习惯，一到周末急于一天做完一周的量，连续运动好几个小时，这是不理想的运动习惯，身体的各个部位都容易受伤，膝盖也不例外。

　　●膝盖有旧伤

　　以前膝盖受伤开过刀，留有旧伤，生活中又不好好保养，可能提早在30、40岁出现关节退化现象。

　　●工人与主妇

　　女性患者常见对象是家庭主妇与清洁工，分析病人做了哪些家事，不外乎经常买菜提重物、常常跪地擦地板，走路走久膝盖便痠软无力。男性患者高危险群则是农夫、工人。