跑步、深蹲会伤膝盖？膝关节的运动及保健迷思

　　对于运动及日常保健，一般人还是有不少错误观念：

　　跑步及搬重物会伤害膝盖？

　　曾因跑步而膝盖受伤的人，往往以为跑步会伤膝盖，其实膝盖内的软骨是可以承受像跑步这种间歇压力的挤压，膝盖软骨有如一块海绵，当脚步落地时产生间歇压力，软骨内的水分跟养分会被挤出来，当脚步抬起压力解除时，被挤压的软骨又恢复原状，将养分与水分再吸收到软骨内部。因此，跑步可促进软骨的新陈代谢。

　　由于软骨没有神经细胞，不会痛，跑步会导致膝盖痛，是因为韧带过度拉扯、使用过度而发炎，和软骨伤害无关。结构正常无损的膝关节，不会因为跑步而造成膝关节软骨的损伤。伤害，与膝盖的承重无关（如前所述，间歇的压力可以促进关节软骨的新陈代谢，反而是有益的！），而是与膝关节弯曲的角度是否夹击内侧皱襞有关。我们在上楼梯用力时，膝盖是从弯曲变笔直，原本被夹住的内侧皱襞在这样的动作下是被解放的；下楼梯刚好相反，膝关节从笔直到弯曲是处于受力的状态，内侧皱襞在膝关节慢慢弯曲时会被夹击而造成伤害。因此，内侧皱襞正在发炎的膝痛患者，当然就不敢做下楼梯这种会夹击内侧皱襞的动作了。

　　深蹲会伤膝盖？

　　这也是关节角度的问题，蹲的时候只要过程慢，膝关节弯曲的角度大，并不会伤到膝盖。好比棒球的捕手或是健身常会做的深蹲，膝盖弯曲的角度超过120度，此时内侧皱襞会滑到旁边，除非是异常宽大的内侧皱襞，否则，并不会被膝盖骨夹到；同样的道理，盘坐时膝盖弯曲的角度也是大于120度，内侧皱襞并不会被膝盖骨夹到。因此，正确的深蹲动作是不会伤害膝关节的。

　　游泳是最好的膝盖复健运动？

　　许多医师推荐膝盖痛的病人可以选择游泳，因为水的浮力可以减轻体重对膝盖的压力。不过，游泳的姿势有很多种，如果是蛙式，膝盖需要重复弯曲伸直，若是不了解正确的用力节奏，长期下来，反而会伤到内侧皱襞。标准的自由式较不伤膝，可是，若姿势不正确，重复以屈膝的方式打水，同样也会因为“内侧摩擦现象”而伤膝。因此，重点是要了解并且使用正确的姿势，避免膝关节重複弯曲造成的内侧皱襞损伤。

　　爬楼梯时，软骨会承受数倍体重的压力，因此会伤膝盖？

　　近年则因面临能源危机而率先由公务机关带头爬楼梯，并请医界背书，以“爬楼梯有增进心肺功能、锻鍊肌耐力的效果”的说法鼓励民众效法。其实，爬楼梯会伤膝盖是众所周知的常识，只是医界多以“软骨会承受数倍体重”的“压力说”来解释。

　　其实，间歇的压力对软骨组织的新陈代谢是有益无害的，爬楼梯时，重复的弯曲膝盖，才是伤害软骨的主因。所以，对于已被诊断为“退化”性膝关节炎的病患，爬楼梯会因重複弯曲而增加摩擦次数，让情况恶化，并非合适的运动。

　　如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景，就能避免伤害了。

　　骑脚踏车可增加膝关节的活动能量？

　　被诊断为“退化”性膝关节炎的病患若是骑脚踏车，也会因为重复弯曲而增加内侧摩擦次数，让情况恶化，并非合适的运动。

　　我的观察发现：“内侧摩擦现象”普遍存在，一般健康民众若习惯以骑脚踏车代步或运动，最好也能注意姿势，尽可能调高椅垫，以减少膝关节弯曲的角度，并且注意调整正确的肌肉用力节奏（用力踩下、放松缩回），预防“内侧摩擦症候群”的产生。

　　甩腿可增加膝关节的灵活度？

　　同样的，甩腿的动作，会因重复急剧的弯曲而增加摩擦及夹击内侧皱襞的次数，让“退化”性膝关节炎的病患情况恶化，并非合适的运动，可改以温和的抱膝运动得到相同效果。

　　为了保养已受损的膝关节，要减少运动或者停止运动，有空就该坐着休息？

　　被诊断为「退化」性膝关节炎的病患，不是要减少运动或停止运动，而是要适度的运动，重点是要知道如何运动不伤膝！例如，健走和跑步是最适合的运动。但是应避免爬山、爬楼梯、骑脚踏车、游蛙式......等膝关节重复弯曲超过五十度的运动，健走、跑步是最适合的运动。

　　膝痛的病患，直觉“坐着休息”是理所当然的。无需劳动，采长时间坐姿的上班族也被误认为是“退化”性膝关节炎的低好发族群。

　　事实上，长时间的屈膝坐姿（九十度左右的屈膝），会因“内侧皱襞”被两侧软骨长时间夹击，而让“内侧摩擦症候群”的症状加重，因此，适度、定时的活动膝关节，才是正确的护膝原则。