从年轻人的运动伤害、中年人的关节退化,再到老年人置换膝关节,膝关节总是爱找麻烦,令人烦恼。
常见的症状除了疼痛、酸软、僵硬还有“咔咔响”、感觉不稳定、软脚无力等等,但只要走路、站立一定就会需要膝关节,因此如果没有良好的膝盖,真的会大大影响生活品质。
膝关节的保健重点是维持肌力,避免承重之磨损,例如:登山、跑步等会加重膝关节磨损的运动,喜爱此类运动的朋友,则要记得暖身动作的重要、运动动作的正确性与适当的辅具使用,才能避免加重膝关节的磨损情形!
以下的保健方式,可以增加膝关节下肢循环、加强肌力、增进膝关节稳定度,避免症状恶化及预防膝关节受伤!
当然,如果已有膝关节病变的朋友或操作时感到疼痛不适,请咨询你的医师,为你适当的调整训练的动作!
1.增进周边循环
2.保持周边肌肉弹性
3.增加肌肉力量
4.维持良好稳定度
一、增进周边循环
所谓“通则不痛、痛则不通”,良好的循环带动正常的新陈代谢,能让操劳过后的肌肉、关节、韧带获得养分跟废物代谢,就像机械的定期保养上油一般,才能常保运作滑顺。膝关节周边良好的循环,则要依赖肌肉的收缩与放松来带动,因此以下利用肌肉的按摩来增加循环及舒缓膝关节不适的感觉。
◎按摩膝盖后侧膕窝
将两手的大拇指扣在膝盖正后方的膕窝,轻轻做按压,约3~5分钟。之后再换另一侧脚。
◎小腿腓肠肌肌腱按摩
1.将两手虎口抓住小腿后侧肌群,轻轻重复提捏,约3~5分钟。
2.再换另一侧脚。
◎股四头肌按摩
1.将两手虎口抓住大腿前侧肌群,轻轻重复提捏,约3~5分钟。
2.再换另一侧脚。
二、保持周边肌肉弹性
膝关节周边良好的循环,要依赖肌肉的收缩与放松来带动,除了按摩来放松之外,肌肉的弹性也非常重要,而肌肉要保持弹性则需要经常性的活动,以下选择几项重要的下肢肌群活动,包括股四头肌与臀大肌,他们在站立及行走中扮演重要的角色,让他们有足够的力量及良好的弹性,是膝关节保健的一大重点。
◎股四头肌主动收缩
1.保持坐姿,身体贴着椅背。慢慢将膝盖伸直,停留10~20秒。
2.慢慢放下,重复30次。每天2~3回。
◎臀大肌主动收缩
采取站姿,扶着椅背,一脚站稳,另一只脚膝盖向后弯起、往后抬起来,停留10~20秒。慢慢放下,重复30次。每天2~3回。
三、增加肌肉力量
这部分与前一段保持肌肉弹性的差异在于,保持弹性是肌肉做主动收缩,就像拉橡皮筋一样保持弹性就好。然而肌力训练是增加肌肉负重的能力,这样才有足够的能力执行动作,而降低受伤的机率。因此本段的动作可以说是上段的进阶版,是抗重力的训练,动作过程中请留意姿势要保持正确、躯干要保持直立,不要因为贪图抬腿的高度而出现奇怪的代偿姿势,这样不但训练不到想要训练的肌群,反而还会弄得腰酸背痛。
◎股四头肌肌力训练
1.站姿下,一脚弯起、另一脚单脚站,站的那只脚膝盖微弯,停留10秒。
2.慢慢伸直,伸直过程越慢越好,重复10次,再换脚训练。每天2~3回。
◎臀大肌肌力训练
1.趴着,一只脚膝盖向后弯起、膝盖往上抬离床面,停留10~20秒,再换脚训练。
2.慢慢放下,重复30次。每天2~3回。
四、维持良好稳定度
前面提到膝关节的稳定度大部分都依靠韧带与肌肉,要有灵活的下肢动作与反应,首要条件是下肢稳定度要够好,动作反应跟协调才会好。
◎两脚站得稳
1.上半身靠墙,脚跟离墙面约15公分,屁股贴紧墙面。轻轻往下蹲,眼睛往下看,膝盖不超过脚尖。
2.停留10秒,再慢慢用膝盖把身体撑起来站直,重复10次。每天2~3回。
补气养血,健脾益肾。适用于老年体弱,久病体虚所致的神疲乏力,少气懒言,头晕自汗,食欲减退,肌瘦无力的辅助治疗。
健客价: ¥38前列舒乐胶囊:补肾益气,化瘀通淋。用于肾脾双虚,气滞血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲软无力,小腹坠胀,小便不爽,点滴不出,或尿频、尿急、尿道涩痛。 前列安栓:本品功效为清热利湿通淋,化瘀散结止痛。主治湿热瘀血雍阻证所引起的少腹痛、会阴痛、睾丸疼痛、排尿不利、尿频、尿痛、尿道口滴白、尿道不适等证。可用于精浊、白浊、劳淋(慢性前列腺炎)等病见以上证候者。
健客价: ¥440扶正固本,活血消症。适用于正气虚弱,瘀血阻滞,原发性肝癌不宜手术和化疗者辅助治疗用药,有改善肝区疼痛、腹胀、乏力等症状的作用。在标准的化学药品抗癌治疗的基础上,可用于肺癌、胃肠癌、乳腺癌所致的神疲乏力、少气懒言、脘腹疼痛或胀闷、纳谷少馨、大便干结或溏泄、或气促、咳嗽、多痰、面色晄白、胸胁不适等症,改善患者生活质量。
健客价: ¥137用于肌萎缩侧索硬化症患者的治疗,可延长存活期或推迟气管切开的时间。
健客价: ¥999活血温阳,通络止痛。用于治疗糖尿病周围神经病变属气虚血瘀、寒凝脉阻证,临床表现为四肢自发性疼痛、肢端麻木、四肢发凉、肢软无力、感觉异常或减退;或见舌质紫暗或暗淡、脉细或细涩。
健客价: ¥51用于治疗风湿痹痛,筋骨无力,腰膝酸软,四肢麻痹,半身不遂,风疹湿疮。
健客价: ¥9盐酸帕罗西汀片,适应症为治疗各种类型的抑郁症,包括伴有焦虑的抑郁症及反应性抑郁症。常见的抑郁症状:乏力、睡眠障碍、对日常活动缺乏兴趣和愉悦感、食欲减退。 治疗强迫性神经症。常见的强迫症状:感受反复和持续的可引起明显焦虑的思想、冲动或想象、从而导致重复的行为或心理活动。 治疗伴有或不伴有广场恐怖的惊恐障碍。常见的惊恐发作症状:心悸、出汗、气短、胸痛、恶心、麻刺感和濒死感。 治疗社交恐怖症/
健客价: ¥58益气滋阴,清热生津。用于阴虚燥热型糖尿病的治疗,可改善口渴多饮,多食易饥,小便量多,倦怠乏力,气短懒言,五心烦热,溲赤便干等症状。
健客价: ¥25健脾胃,补肺肾,补中益气,益精助阳,止咳定喘。用于脾胃虚弱,肺气不足,体倦乏力及虚劳喘咳等症的辅助治疗。
健客价: ¥286补肾益气,化瘀通淋。用于肾脾双虚,气滞血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲软无力,小腹坠胀,小便不爽,点滴不出,或尿频、尿急、尿道涩痛。
健客价: ¥31益气养血,活血调经。用于气血两虚兼有血瘀所致的月经不调,症见月经周期错后、行经量少、淋沥不净、精神不振、肢体乏力。
健客价: ¥33益气养血,祛风通络。用于气血不足,筋脉失养所致的体虚乏力,眩晕,心悸,失眠,关节肌肉酸痛,麻木无力等症。
健客价: ¥48补肾益气,化瘀通淋。用于肾脾双虚,气滞血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲软无力,小腹坠胀,小便不爽,点滴不出,或尿频、尿急、尿道涩痛。
健客价: ¥25益气健脾,补肾缩尿。用于肾气不足和肺脾气虚所致的儿童功能性遗尿,症见睡中遗尿、尿色清,面色无华,神疲乏力,舌淡,脉沉无力。
健客价: ¥82补气,活血,通络。用于中气虚血瘀证,半身不遂,口眼歪斜,语言蹇涩,面色恍白,气短乏力,舌质暗淡,脉沉无力。
健客价: ¥48补肾健脑,养心安神。用于心肾不交所致的失眠、健忘、心悸心烦、神疲乏力、腰膝酸软、头晕耳鸣、少气懒言、脉细或沉无力;神经衰弱见上述症候者。
健客价: ¥48健脾益肾,利水散结。用于轻、中度良性前列腺增生症脾肾气虚兼痰瘀证,症见排尿无力,滴沥不尽,夜尿频多,小腹坠胀,腰膝酸软,倦怠乏力等。
健客价: ¥53主治寒疝腹痛、腰膝冷痛、胃寒呕吐、脘腹疼痛、寒湿脚气等。对于治疗小肠气坠、疝气偏坠、腰重刺胀、腰病如刺、大小便皆秘,腹胀如鼓,气促、风毒湿气,攻疰成疮,皮肉紫破脓坏,行步无力,皮肉燥热等有显著效果。
健客价: ¥15治疗各种类型的抑郁症。包括伴有焦虑的抑郁症及反应性抑郁症。常见的抑郁症状:乏力, 睡眠障碍,对日常活动缺乏兴趣和愉悦感,食欲减退。治疗疗效满意后,继续服用本品可防止抑郁症的复发。
健客价: ¥152补肾益气,化瘀通淋。主治肾脾双虚,气滞血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲软无力,小腹坠胀,小便不爽,点滴不出,或尿频,尿急、尿道涩痛。
健客价: ¥24补肾益气,化瘀通淋。用于肾脾双虚,气滞血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲软无力,小腹坠胀,小便不爽,点滴不出,或尿频、尿急、尿道涩痛。
健客价: ¥29.5补肾益气,化瘀通淋。用于肾脾双虚,气滞血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲软无力,小腹坠胀,小便不爽,点滴不出,或尿频、尿急、尿道涩痛。
健客价: ¥38补肾益气,化瘀通淋。主治肾脾双虚,气滞血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲软无力,小腹坠胀,小便不爽,点滴不出,或尿频,尿急、尿道涩痛。
健客价: ¥39补肾益气,化瘀通淋。用于肾脾双虚,气滞血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲软无力,小腹坠胀,小便不爽,点滴不出,或尿频、尿急、尿道涩痛。
健客价: ¥45