预防腰颈肩痛：胸椎灵活性训练

　　1、我们为什么要训练胸椎的灵活性？

　　根据MikeBoyle先生的jointbyjoint理论，胸椎需要具备很好的灵活性，否则在进行运动时腰椎、颈椎会代偿性的增加活动幅度，进而出现慢性损伤。因此胸椎具备良好的灵活性能够很大程度减少腰痛、颈痛、肩痛的发生概率。

　　2、我们需要什么工具？

　　（1）泡沫轴

　　（2）2支网球（如图所示，用胶布绑起来）

　　3、我们应该怎么做？

　　（1）泡沫轴滚压竖脊肌

　　沿着背部上下滚动10-15次

　　（2）网球伸展胸椎

　　将网球放在脊柱两侧，从下至上依次移动，5次/每节椎体

　　（3）猫狗式

　　呼气向上，吸气向下，充分伸展脊柱，10-15次

　　（4）跪姿胸椎后旋

　　呼气向上，吸气向下，10-15次/侧

　　（5）跪姿胸椎前旋

　　呼气向外侧充分伸展胸椎，吸气还原，10-15次/侧

　　（6）坐姿旋转侧屈

　　坐姿手至于头后，双膝夹紧毛巾卷，慢慢转体再下压，慢慢还原，重复以上过程，逐渐增大转体幅度，10-15次/侧。