强健骨骼，10种食物就够！

　　谈到骨骼营养，有两种重要的营养物质：钙和维生素D，我们的骨骼和牙齿是由钙来构造的，而维生素D则是用来提高钙的吸收以及骨骼生长。

　　一般而言，50岁以下的成年人每天应该摄入1000毫克钙和5微克维生素D；而50岁以上的人需摄入1200毫克钙和10-15微克维生素D。通过摄取以下10种食物可以使骨骼健康：

　　01、酸奶

　　大多数的人都通过晒太阳来获得他们的维生素D，但其实酸奶就可以加强维生素D。喝一杯脱脂酸奶即可以满足人体每天30%的钙需求量和20%的维生素D需求量。

　　02、牛奶

　　牛奶是钙质的一个标志。一杯（250毫升）的牛奶含热量仅90大卡，却能满足每天30%的钙需求量。选择一种维他命D加强型的牛奶，壮骨效果更好。

　　一天不能喝3杯那么多？那么尝试将牛奶与冰沙或者酱汁混合在一起吧。

　　03、奶酪

　　43克奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。只是过量食用奶酪会导致体重增加，反而不利于关节健康，所以有节制地享受吧！

　　04、沙丁鱼

　　这种鱼，常见于罐头，有惊人的维他命D和钙质。尽管他们看起来有点怪，但是香喷喷的味道，放在意大利面和沙拉里面都是十分美味的。

　　05、鸡蛋

　　尽管鸡蛋只含有6%的日常所需的维他命D，但这是一种简易快捷的、获得维他命D的方式。但注意不要只吃蛋白——虽然他们会减少卡路里，但是维他命D是在蛋黄里面。

　　06、三文鱼

　　三文鱼因有益于心脏健康而出名，但其实85克左右的三文鱼肉就含有超过你每天所需要的维他命D。所以为了你的心脏和骨骼把它们都吃光光吧！

　　07、菠菜

　　不喜欢奶制品？那么菠菜是你可以获得钙质方式中的新宠。吃一小碗菠菜可补充人体钙日需求量的25%。另外，菠菜还含有益身体健康的纤维素、铁和维生素A。

　　08、强化物谷类

　　一些麦皮及核桃、全麦和小麦干含有的维他命D可满足日需求量的25%。当你没有时间烹调三文鱼或者出去晒太阳的时候，谷物是一种很美味地获得维他命D的方式。

　　09、金枪鱼

　　金枪鱼是除三文鱼外又一种富含维生素D的鱼类。85克左右的金枪鱼含3.8微克左右的维生素D，可满足维生素D日需求量的39%。

　　10、橙汁

　　没想到吧？一杯鲜榨的橙汁虽然并没有钙质和维生素D，但是它对于这些营养能起到加强的作用。同时，研究显示，橙汁中的维生素C可以增加钙质吸收，所以喝橙汁益处多多。