足跟痛应该常做拉伸运动

　　足跟痛的病因——跖腱膜炎最常见

　　足跟痛在中老年人群中很常见，美国足病医学会的一项统计显示，超过70%的中老年人会出现足跟痛症状。王冲博士说，足跟痛的病因复杂，其中以跖腱膜炎发病率最高，特别是40～60岁人群，跖腱膜的弹性减弱，跖腱膜跟骨起点反复牵拉损伤后会引起慢性炎症，称为跖腱膜炎。另外，在足跟的皮肤与跟骨之间有一层脂肪组织，称为脂肪垫或跟垫，在人体负重时起到一个重要的缓冲作用，而中老年人足跟脂肪垫常有不同程度的萎缩变薄，且多伴有跟骨后内侧的骨质增生（俗称骨刺），会刺激跟下滑囊导致跟下滑囊炎，也是足跟痛的原因之一。除了足跟的局部因素，运动导致的损伤、腰椎间盘突出、强直性脊柱炎、风湿性关节炎等，也会出现足跟痛的症状，需要针对病因治疗。

　　足跟痛的症状——病因不同症状各异

　　足跟痛的症状与病因有很大的关系，对于多数跖腱膜炎的患者，主要表现为足跟底部疼痛，在早晨起床以后或休息后开始行走时疼痛更明显，稍加活动后疼痛反而减轻，但走路较多疼痛又加重，疼痛呈锐性疼痛而无放射性。如是因足跟垫萎缩所致疼痛，多呈深部痛，集中于跟骨结节中央承重部位，赤足行走或走在坚硬的表面易诱发。伴有神经卡压的患者，足跟痛多位于跟骨前4～5厘米，或在跟骨结节远端，疼痛多为炽热痛，沿外侧足底放射。如果疼痛剧烈，休息时也不见得减轻，则有可能存在跟骨压缩性骨折。跟骨下滑囊炎患者可在足跟后上方见到变硬红斑，滑囊增大时还会出现疼痛的红色肿块。

　　足跟痛的治疗——保守治疗是首选

　　虽然引起足跟痛的病因复杂，但病理变化却大致相似，大多数足跟痛是由于足底长期受到较强压力，软组织缺血缺氧形成无菌性炎症，以及因反复炎症产生的组织之间粘连、钙化、瘢痕，足底神经受到压迫所引起。因此足跟痛患者治疗多有相同之处，应先采取保守治疗，尤其是病程未超过1个月者，超过90%会得以缓解。

　　（1）尽可能休息，疼痛较重者，1～2周内患侧足跟禁止着地，一般软组织的无菌性炎症在2周左右可以吸收。

　　（2）要采取冰敷，最好用厚保鲜袋装冰水混合物，接触面积较大，每次冰敷20分钟，每天4次，直到疼痛缓解。冰敷可以缓解炎症、止痛消肿，不少患者在疼痛初期采用热敷或热水泡脚，反而导致疼痛加剧（热敷可以在疼痛缓解之后进行）。

　　（3）选择合适的鞋子。鞋的大小要合适，质地柔软、宽松，能让所有脚趾平放，如慢跑鞋比较合适。鞋底要有一定的厚度，外硬里软，鞋跟不要超过2～3厘米，配合使用矫形鞋垫（或海绵跟垫），矫正足部异常受力，可以很快缓解疼痛。

　　（4）对于保守治疗无效的患者，还可以通过服用消炎止痛药物来缓解，局部封闭方法要慎用，以防脂肪垫萎缩。顽固性疼痛患者还可进行关节镜下手术治疗，效果较好。

　　足跟痛的康复——拉伸运动要常做

　　疼痛缓解后，患者要通过运动、饮食防治骨质疏松，维持体重在正常范围内，不要超重，以减轻足部的压力。避免长途行走或长时间站立，避免用力跺脚、踩石子，不要穿薄、软底鞋。每日用温热水泡脚并轻轻按摩，可以促进足部血液循环。此外，要经常进行足踝部、小腿肌肉的拉伸运动，可以增强肌肉、韧带的抗疲劳能力，有效预防足跟痛复发。

　　（1）弓步推墙：身体面对墙壁前倾，双手伸直平推墙壁，有疼痛的下肢膝关节向后绷直，另一个膝关节向前呈弓步。屈肘，增大身体前倾，保持后膝绷直和足跟触地，这时会感到跟腱和足底韧带受到牵拉，保持牵拉感10秒然后放松，重复20次，每天4～5次。如双足都有疼痛，可交换双足位置按照相同方法练习。

　　（2）斜坡站立法：找一个斜坡（比如一块斜着的砖或者木板），脚跟低，脚尖高，站立，每天20分钟，坚持1～2个月。老人如果身体条件不好，可以双足前脚掌站在楼梯最下方的台阶上，身体保持直立，手握护栏保持身体平衡，足跟悬空并尽可能放低，同样会感到小腿肌肉、足底韧带的牵拉感。

　　（3）足弓拉伸法：平躺在床上，抬起疼痛侧腿并伸直，用一条长毛巾拉住足弓位置，用力向头部方向拉动，腿部同时向外用力，当感受到足底筋膜受到牵拉时坚持10秒钟，放松后继续，每天20次即可。

　　（4）足底抓毛巾：在脚底放上毛巾，然后用第二趾骨带动前脚掌抓起毛巾，当感到整个脚掌的发力达到最大程度时再缓慢放松下来，连续做15次，会觉得足底有点酸胀，说明动作是正确的。注意，有的人练习时，会用脚趾发力抓毛巾（足底不会有酸胀感）是不对的，这样不会锻炼到足底肌肉，还会导致足趾关节的疲劳。