腰椎关节痛的康复锻炼法，简单易学

　　腰椎间盘突出是体育运动者和办公白领人士容易发生的一种常见疾病。由于外伤或其它多种原因造成椎盘间纤维环破裂，髓核突出于椎间盘，从而压迫神经根引起腰腿痛。

　　1、俯卧沉腰法

　　患者俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰背不加任何压力自然下沉10至15分钟，这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内。

　　2、仰卧沉腰法

　　患者仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉15分钟左右。这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，可利用韧带的动力，把突出的骸核推入椎间盘间隙内。

　　3、弓虫伸腰法

　　患者俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下。两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复至准备姿势。这种姿势可调整脊柱的屈伸活动，恢复关节生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰椎关节疼痛。

　　4、半俯卧撑法

　　患者俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落恢复至准备姿势。这种姿势可缓解腰部肌肉紧张，改善腰椎关节生理曲度。

　　5、直腿抬高法

　　患者仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧并掌心向下，然后单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落。可单侧肢体操作，也可双侧交替，这种姿势可缓解腰椎关节痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。