膝盖损伤
第一,对于足球、篮球运动来说,半月板损伤是最常见的损伤。这缘于强负荷下膝关节由屈曲至伸直运动同时伴随产生的旋转动作。半月板损伤的常见表现包括:膝盖疼痛、肿胀、打软腿以及在膝关节间隙部位有明确的压痛。
如何预防半月板损伤?记住“热身”二字。
运动前的慢跑、蹲起、压腿对于充分展开关节,增强肌肉功能十分重要。强力、反应灵敏的肌肉保护可以使关节运动处于正常轨道,最大程度的避免异常姿势、动作带来的半月板损伤。
此外,佩戴护膝等护具可为此类运动者(特别是有膝关节损伤史的朋友)提供预防和保护。
第二,对于跑步来说,要特别留意“跑步膝”。膝关节反复、用力、快速运动就会磨损髌骨的软骨面,软骨的破坏将会进一步影响粘液的分泌,润滑的不足又反过来加剧髌骨软骨的磨损。
预防跑步膝,关键在于选对运动形式和运动量。
首先,选择以慢跑、平地跑为主,避免未经训练的短跑、爬坡跑、变速跑。
其次,做好充分的准备运动。
再次,科学地计划运动量。
第三,对于室内运动,要知道爬楼弊大于利。
爬楼时膝盖约要承受3倍体重,而下楼梯时的膝盖要承受的是4倍体重,这就是为什么“上山容易下山难”,很容易造成膝关节炎等慢性损伤。因此,不建议通过爬楼梯锻炼身体。
小腿抽筋和崴脚
春节前后,天气寒冷,身体僵硬,加上春节期间缺乏运动,运动状态并不十分理想,很容易发生崴脚、抽筋等。
抽筋学名叫做肌肉痉挛,其诱发的原因多种多样。这里说的主要是“小腿肚子抽筋”,缘于寒冷的空气(特别是有风的时候)使肢体远端血管反应性收缩,在没有做好准备活动、充分激活机体运动机能的情况下,肌肉的运动缺乏足够的血供支持,无氧代谢导致乳酸堆积,进而发生抽筋。
正常情况下,肌肉对于关节的保护作用十分强大。比如说,在走路、跑跳过程中,身体会提前预判足部即将着地,提前收紧小腿的肌肉,缓冲关节受力。但当身体没有意识到,或来不及意识到时(比如说没看见脚下有块石头),就很容易崴脚。
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