不打针、不吃药，六步锻炼法完美恢复腰背部的疼痛

　　当（腰）背部出现疼痛的时候，学习康复技能并知道什么时候开展，是很有必要的。

　　如果确诊是腰痛或坐骨神经痛，可能患者经常会有疑问：“我应该怎么做康复的动作，什么时候做最合适？”

　　有据可查的治疗腰痛的方法有上百种，许多不同的锻炼可以帮助治疗腰背痛，有些练习是为了帮助增强脊椎功能，而另一些则是提高背部的弹性和灵活性。

　　物理治疗师会教患者如何获得和维持正确的姿势，对错误的习惯和动作进行矫正是一种简单的方法，帮助维持脊柱正确的力线形态。

　　可以使用药物治疗减轻疼痛，虽然这可能比较容易带来良好的感觉，但应谨慎使用，许多的治疗方法尚未得到证实，虽然可以有效减轻疼痛，但应尽量避免使用。

　　1、开始治疗坐骨神经痛和后背疼痛

　　从第一步练习开始，进行必要的改进。然后，尝试第二个，以此类推。

　　怎样知道低腰部的锻炼是否有效果？

　　如果背部或腿部的一侧有疼痛感，请尝试第一步运动并在运动时监测可能出现的症状。注意力保持集中，这时候腿部或大腿的疼痛会减少，但腰痛可能增加。

　　在锻炼期间，能够集中注意力是一个好的兆头，表明特定的练习是正确的方法。

　　如果症状加剧，无法集中训练，或只能做到部分集中，请继续开始尝试下一个练习。尝试性锻炼，并监测症状的任何变化，注意靠近脊柱的位置出现疼痛是一个好兆头。

　　在开始锻炼背部功能之前，如果条件允许，最好和医生一起评估，以确保锻炼是安全的，并根据实际情况确定最佳的练习方式。

　　2、俯卧位，俯卧撑

　　在突发急性腰痛的情况下，应首先尝试背部疼痛的紧急练习。躺在肚子上几分钟，然后肘部支撑1-2分钟，监测症状是否集中。

　　在支撑位置保持几分钟后，尝试将臀部和背部放轻松，尝试尽可能地上下移动以恢复后背的正常曲线。

　　可以自由移动脊椎，在合适的范围内没有出现疼痛感，重复10次并监测症状。

　　如果疼痛不能通过俯卧撑练习完全解决，可能需要进行下一个练习：臀部中心的按压。

　　3、臀部为中心的俯卧撑

　　臀部为中心的俯卧撑是俯卧撑状态下的臀部，从一边移动到另一边。要做到这一点，首先用肘部支撑，然后将臀部推到另一侧的位置。在大多数情况下，在臀部移动到另一边的时候，疼痛感会减弱。

　　一旦臀部离开了一边，请继续保持俯撑姿势。可能会注意到，无法像正常的俯卧撑方式那样保持，但仍需尽可能的坚持。

　　执行10次重复的臀部移动节奏，并监视疼痛症状。如果症状持续存在，可能需要再继续下一步：腰部侧滑训练。

　　4、腰部侧滑训练

　　如果上一步的臀部中心按压不能明显的缓解或消除症状，那么应该尝试腰部滑行运动。这个练习是在墙壁前站立，让疼痛的一侧身体远离墙壁，肘部环绕在肋骨周围，把肩膀靠在墙上，慢慢地将骨盆滑动到胸腔下面。

　　进行10次重复侧滑，并观察疼痛的变化，如果疼痛症状持续或未能改善，请尝试下一个练习：腰部屈曲的旋转伸展。

　　5、腰部屈曲的旋转伸展

　　屈曲旋转伸展有助于缓解背部疼痛和坐骨神经痛，屈曲旋转伸通过侧躺姿势开始。通常，有疼痛症状的一侧在桌子上，拉直底部的腿，将上方的腿拉到底部膝盖的后方。

　　将上方的手伸到上侧的肩胛骨位置，旋转脊柱，使上方的肩膀向后移动到地板上，保持此位置几秒钟，然后返回到起始位置，重复10次进行，并记录症状的任何变化。

　　6、腰椎屈曲

　　物理治疗师会帮助患者制定一个家庭康复的锻炼计划，腰部弯曲伸展是通过简单地背部平躺，双膝弯曲，慢慢地将双膝跪在胸前，用双手抓住膝盖下方。这个动作会帮助打开脊柱两侧的空间，让神经有一些缓冲的区域。

　　轻轻的推动膝盖伸展以牵拉背部，并保持在这个位置几秒钟。然后，慢慢的放松，将膝盖往胸部伸展10次，重复的过程中密切监视症状的任何变化。

　　总结：每当腰痛发生的时候，最好的办法就在医生的检查之后，按照要求进行康复锻炼。物理治疗师会选择最适合患者病情的方式帮助其快速消除疼痛并恢复正常的活动。