每天24小时养骨计划

　　常言道“人老骨先老”。

　　骨组织从35岁左右就开始衰老，出现骨钙流失、骨质增生等一系列问题，随后还可能出现骨质疏松、骨关节病等。

　　因此，养骨是一辈子的事情。

　　从早上7点起床到晚上11点睡觉，都要有针对性地养护骨骼。

　　· 7：00 起床搓搓膝盖 ·

　　早上一起床，就可以开始“养骨”了。

　　有些人早上起床后，会感觉膝关节僵硬、不灵活，不妨坐在床沿，先活动下手指，然后搓热双手,按揉双膝30次左右，以膝部微热为佳。

　　如果时间充裕，还可两足并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针、逆时针方向各旋转30次，能改善局部微循环。

　　· 8：00 选对鞋再出门 ·

　　双脚会承受整个身体的压力，选双舒服的鞋是对它们最好的呵护。

　　穿平底鞋，最好在鞋内垫上合适的鞋垫或者鞋跟垫，给足弓有力支撑，防止足弓塌陷，扁平足患者更需要这样。

　　女性的鞋跟以2~3厘米为宜，并且要选粗跟的，以免给跖骨带来太大压力。

　　此外，要风度，也要温度。天冷时，很多颈椎病患者会病情加重，出现颈部不适、肌肉酸痛，甚至头晕等现象。因此，出门前要围上厚围巾，避免颈部受寒。腿也要注意保暖，穿好保暖裤，骑自行车时最好佩戴护膝。

　　· 10:00 米字操练颈椎 ·

　　工作了一上午，该活动一下脖子，缓解紧张的颈部肌肉了。

　　工作时可以伸伸懒腰，活动肩颈。

　　另外，也可试试“米字操”：以头顶或下颌为笔头，用颈作笔杆，反复书写“米”字，每次书写5～10遍。

　　工作时，切忌身体长时间往前倾，半小时至40分钟起身活动一下。

　　不上班的中老年人可做“门框操”强健骨骼：将背部正中的脊椎骨对准门框的棱，向其轻轻挤压，并上下轻度蹭动，每分钟大约做20下。

　　· 12:00 给骨骼添营养 ·

　　出去吃午饭前，不妨先起身伸伸懒腰、踮踮脚尖。

　　中午吃饭的时候，可以吃一些骨骼最爱“吃”的，比如含钙高的食物，如豆制品、海带、虾皮等，以及一些有助补充维生素D的食物，如鸡蛋，要少吃高脂肪食物、少喝茶，会抑制钙吸收。

　　吃完饭可以在太阳下散散步，有助钙吸收。

　　· 15:00 动手腕 解疲劳 ·

　　大多数上班族都离不开鼠标，是时候活动下手腕了，以避免长期处于弯曲状态，患上腕管综合征。

　　可伸直右侧手臂，左手协助右手掌心分别向内、向外尽量弯曲，保持10～20秒，重复10次；换左手重复上述动作。

　　另外，工作时最好在手腕下放一个腕垫或选择有腕托的鼠标垫。

　　· 18:00 下班“完美走姿” ·

　　工作了一整天，身体很劳累，但回家时也要保持完美走姿，否则骨骼很容易劳损。

　　第一，站直，头摆正，脚站稳，舒缓颈部肌肉的压力；

　　第二，收腹提臀，双肩抬起，再慢慢放松到同一水平线；

　　第三，抬起下巴，眼睛平视前方，走路过程中脖子跟随身体自然向前移动，而不要前后左右摆动，更不要“探着头”；

　　第四，轻抬腿，从脚跟到脚尖缓缓落下，再抬另一只脚；

　　第五，如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，让腹肌承担更多力量。

　　· 20:00 打扫时要护腰 ·

　　吃过晚饭，家务活也就来了。

　　打扫卫生时，最好多屈膝、少弯腰，脚步移动，而不是上身摆动。

　　收拾好屋子后，最惬意的事情莫过于窝在沙发看电视，但斜躺、半躺很伤腰，严重时甚至导致椎间盘突出。因此，坐沙发时，要在腰部加个合适的靠枕。

　　· 22:00 小动作松全身 ·

　　睡觉前，不妨躺在床上做几个简单动作放松全身。

　　动作1：仰卧屈腿，一条腿伸直，慢慢向上抬，勾起脚尖，停留片刻，放下。然后另一条腿重复上述动作，重复20次。

　　动作2：仰卧，腿伸直，脚跟着地，尽量屈膝，反复20次。

　　动作3：仰卧，双腿轮流屈腿，再伸直，像骑自行车一样，重复20次。

　　· 23:00 睡觉挑好床垫 ·

　　睡觉时，选对床垫也护脊柱。

　　床垫应软硬适中，厚度以10厘米为宜，能够适应人体曲线，保持脊柱的正常生理弧度。

　　平躺时，颈部、腰部、臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方，应该没有空隙。

　　枕头的选择也很重要，硬度要适中，平躺时中间最好有凹陷，才不至于容易落枕；喜欢侧卧的，要保持枕头与肩同高，以减少肩颈承重。