深度分析「乌龟脖」的症状和治疗

　　「乌龟脖」是上班族、低头族很常见的文明病，是指脖子总是像乌龟一样伸出、下垂，下巴向前凸出躯干许多、颈部向后弯曲、驼背。伸展一下七节颈椎 - 法珍 - 法珍的博客

　　不想长出「乌龟脖」，要赶紧改掉一些坏习惯，像是：坐时弯腰驼背、低头滑手机、翘二郎腿、单肩背过重包包、长瘫坐沙发、趴睡或侧睡、爱穿高跟鞋等。

　　特别说明：日常生活里所有动作，都需要延伸整条脊椎去完成；尤其要特别注意，靠近脊椎的顶端的上颚后方，分秒都要轻轻上顶脑袋，方能唤起身体的能量。

　　谈谈如何让脖子放松？

　　如何让脖子放松？ - 法珍 - 法珍的博客

　　「乌龟脖」学名是「上交叉症候群」，因为不良姿势造成肌肉失衡模式，肩颈胸有的肌群紧绷，有的肌群无力，而两者相互联机即形成「交叉」。

　　一、伸展运动

　　肩颈伸展运动

　　斜角肌(右侧为主)

　　1).右手抓椅子以作固定。

　　2).头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。或左手压住右前胸靠近锁骨位置，并往下压住(目的为固定斜角肌附着处以伸展)。

　　3).头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。

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　　提肩胛肌(右侧为主)

　　1).右手抓椅子以作固定。

　　2).看左侧腋下位置，(头向前倾，脸向左转并向下方45度角侧弯。)

　　3).以左手压住头并和缓地往下施加压以达到伸展目的。

　　上斜方肌(右侧为主)

　　1).右手抓椅子以作固定。

　　2).头向前倾并向左侧弯，脸向右转。

　　3).以左手压住头并和缓地往下施加压，以达到伸展目的。

　　后肩臂肌群(以右侧为主)

　　1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右侧方伸展，与胸部同高。

　　2).将右臂手朝向内侧贴着左手，由下往上勾住左手肘，并向后施压。

　　3).将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。

　　特别提醒：做伸展运动时，伸展动作速度一定要慢，慢慢拉到有一点点牵扯的感觉即可，再慢慢放松回到起始位置；所用的力量要适中，若有疼痛感觉，则表示力量太强烈，反而容易造成肌肉僵硬不舒服。

　　二、肌力训练运动

　　颈部肌力训练

　　收下巴，手放在额头前及头后固定，分别以头向前出力顶手或是向后出力顶手，此两个方向之肌力训练动作，可分别训练颈部屈肌及颈部伸肌之肌群。

　　上后背肌力训练

　　1、双手拉弹力带，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，动作中手肘要伸直。

　　2.、以双手拉弹力带，肩膀向外水平展开，手肘伸直。

　　肌力训练运动力量约70～80％的最大力量即可，若感到强烈酸痛则表示用力太强烈，反而容易造成肌肉僵硬与不舒服等反效果；每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。

　　三、放松运动

　　1、双肩做向前及向后旋转，各重复5次

　　2、在头姿势维持不动之情形下，双肩向上出力耸高，维持5秒，之后将肩膀放松下垂。放松运动在颈部酸痛严重但又需长时间工作时，最好每15分钟做一次，将可有效改善症状。

　　特别提醒：

　　不论行走时还是坐着时，要让头部略微前倾，因为人体的构造决定了头部的前部要重于后脑勺。 如果养成仰头的习惯，就会给人体造成如下两个损害：

　　第一，脖子的前半部分受到牵拉造成颈肌紧张和不适感；

　　第二，脖子的后半部分堆压，给后背肌肉造成压力，这是中老年肩膀疼的根源。

　　3、前后点头数次，即可达到放松颈部的作用。也就是学小鸡啄米运动，工作过久，自觉脖子酸胀不适，手指麻痹，此时表明颈椎已经疲劳到一定的程度。如经常在计算机前工作的人要随时停下手头的工作，每隔半小时左右，需要暂时停下手里的活儿，可以如同乌龟进食或如小鸡啄米一样，慢慢将脖子缩回，然后伸出，然后缩回，如此反复，一张一弛，很快就能使疲劳的颈椎得到及时休息。

　　4、每晚就寝前，摆动头部十五分钟。

　　5、随时摆正下颚的收缩位置，会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还原的时候吸气，完成后轻轻地转动颈椎放松。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。建议这两个动作可以交替完成。

　　6、耸肩。首先，保持一个良好的站姿，躯干正直，肩胛自然下沉，吐气的时候两个肩膀向上提，颈椎微微前屈，这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。保持两秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。