网球肘康复练习法

　　LE-1 腕关节主动活动度练习

　　1、 腕关节掌屈指手腕向手掌一面活动，背伸指手腕向手背一侧活动，

　　2、 手放松，尽力将手腕掌屈，然后缓慢放松，再尽力将手腕背伸，

　　3、 注意动作缓慢，匀速，尽力，

　　4、 练习时，每天3组，每组10次。

　　LE- 2 腕关节拉伸练习

　　1、 借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习，

　　2、 先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动，

　　3、 在搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动，

　　4、 注意保持患侧肘关节处在伸直位，

　　5、 练习时，每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。

　　LE- 3 前臂旋前旋后练习

　　1、 掌心向下翻带动前臂旋转称为旋前，掌心向上翻带动前臂旋转称为旋后，

　　2、 肩部放松，肘关节屈曲90°，贴在身体两侧，

　　3、 尽力将前臂旋后，然后缓慢放松，再尽力将前臂旋前，

　　4、 练习时，每天3组，每组10次。

　　LE- 4 肘关节主动屈伸练习

　　1、 肩部放松，手臂下垂，掌心向前，

　　2、 将肘关节屈曲，指尖尽力伸向肩部，然后缓慢放松，将肘关节伸直，指尖尽力向下向后伸，

　　3、 注意动作缓慢，匀速，尽力，

　　4、 练习时，每日3组，每组10次。

　　LE- 5 屈腕力量练习

　　1、 掌心向上，手握一听饮料或哑铃，

　　2、 匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位，

　　3、 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量，

　　4、 练习时，每天3组，每组10次。

　　LE- 6 伸腕力量练习

　　1、 掌心向下，手握一听饮料或哑铃，

　　2、 匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位，

　　3、 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量，

　　4、 练习时，每天3组，每组10次。

　　LE- 7 腕关节桡偏力量练习

　　1、 前臂放平，手腕放于中立位（既不掌屈又不背伸），拇指向上，

　　2、 手握一听饮料或锤子，向上用力使腕关节桡偏，尽力向天花板伸，然后缓慢放松回到原位，

　　3、 注意保持前臂位置不动，

　　4、 练习时，每天3组，每组10次。

　　LE- 8 前臂旋前旋后力量练习

　　1、 肩部放松，肘关节屈曲90°，贴在身体两侧，

　　2、 手腕放于中立位，拇指向上，手握一听饮料或锤子，

　　3、 用力使前臂旋后，然后缓慢放松回到原位，再用力使前臂旋前，

　　4、 练习时，每天3组，每组10次。

　　LE- 9 腕关节背伸力量练习

　　5、 双臂前平举，肘关节伸直，掌心向下，

　　6、 双手握住一根健身棒或扫把，与肩同宽，

　　7、 双腕用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位，

　　8、 练习时，每天3组，每组10次。