弹起和落地：预防膝关节前交叉韧带ACL受伤的关键性训练

　　前交叉韧带的撕裂可能会影响活动和运动的参与，往往需要借助手术来帮助修复。

　　ACL损伤后，可以通过向物理治疗师咨询，制定合适的方案以帮助恢复正常膝关节活动范围（ROM）和肌肉力量，减少膝关节的疼痛，消除肿胀。

　　如果进行了手术，物理治疗师可以帮助指导患者完成ACL康复计划，帮助患者快速、安全地恢复正常的步行、跑步和运动能力。

　　ACL恢复的一般流程

　　ACL恢复的流程有许多细节，通过一系列的内容帮助恢复正常的运动功能和活动能力。

　　这些内容包括但不限于：

　　1、恢复关节活动度（活动范围）；

　　2、提高四头肌，小腿和臀肌的力量；

　　3、减少膝盖的疼痛和肿胀；

　　4、步态训练；

　　5、平衡训练；

　　6、增强式训练；

　　7、功能复原训练（帮助回归正常运动）。

　　在ACL损伤或手术后与物理治疗师合作，是康复的一个重要的组成部分，也是制定恢复策略以帮助预防ACL再次撕裂发生的可能。

　　这些策略中的一些包括保持腿部肌肉的适当强度，并保持良好的平衡能力和对身体位置的良好意识。

　　正确的跳跃和着陆：预防ACL损伤

　　帮助预防ACL受伤的另一种方法是学习如何跳跃和正确的着陆，如果在跳跃时不能正常的弹起和着陆，可能会使膝盖受到过度的压力和冲击，这可能最终导致膝关节受伤。

　　为了学习正确的跳跃和着陆的方法来预防ACL伤害，首先必须了解错误的跳跃和着陆方式。

　　跳跃时，过度的压力和冲击力作用在膝盖上，胫骨会发生轻微的旋转，这种旋转和改变会通过膝关节使ACL承受相当大的压力，这种应力可能会导致ACL扭伤或完全的撕裂。

　　当跳跃时，并在弹起和着陆时限制膝盖的转动，这可能有助于减少伤害ACL的机会。通过与物理治疗师的合作，进行正确弹起和着陆的训练，保持膝盖在适当的位置将成为非常自然而然的本能习惯。

　　跳跃和落地的简单练习

　　1、站立姿势，保持双脚分开与肩同宽；

　　2、脚趾前的地板上画一条线，并在面前放一面镜子；

　　3、用双脚跳过线，同时在镜子里看；

　　4、当弹起或着陆时，确保膝盖不会碰到一起；

　　5、向后跳过线，保持双脚与肩同宽，在弹起和着陆时膝关节依然分开状态。

　　经过多次重复的跳跃训练，也可以有人在旁边监督弹起和落地的过程，以确保膝关节没有接触到，双脚始终分开保持与肩同宽。

　　升级版：跳跃训练

　　一旦轻松掌握了跳过一条线的能力，是时候给训练增加一些挑战。为了做到这一点，可以使用一个框进行弹跳训练。

　　同时需要继续使用镜子，以确保双脚分开与脚肩同宽，始终保持膝盖在跳跃或着陆时不碰到。也可以改变盒子的高度（根据需要增加或多或少）进行挑战性训练。

　　一旦使用双脚的跳跃和着陆训练进行的很完美，可以考虑进展到单腿跳跃训练。

　　通过跳过地板上的一条线开始单腿跳跃，向前和向后跳跃，确保膝盖在弹起或着陆时不向内旋转。

　　一旦感觉跳过一条线很容易了，则可以进步到使用单腿进行跳框训练，向前和向后或一边到另一边。只要确保膝盖与双脚同宽，不会向内偏离，就可以继续跳跃训练。

　　记住，并非所有的伤害都可预防，但学习正确的跳跃和落地姿势可以最大限度地减少膝盖韧带损伤的机会，如运动时的ACL扭伤。

　　在开始任何锻炼计划之前，请咨询专业医生或物理治疗师，以确保训练的安全。物理治疗师还可以制定实施正确的训练计划，包括正确的跳跃和着陆以帮助预防ACL伤害。