膝关节半月板损伤4个恢复训练方法

　　膝为筋之府，人的膝关节是个负重较大的关节，整个关节是由股骨下端与胫骨上端及髌骨所构成。而在胫骨上端的关节面上垫有两块半月形的软骨，称为内、外侧半月板。半月板可随膝关节的运动而向前、向后或向内侧、外侧移动，所以，具有缓冲作用和稳定膝关节的功能。半月板损伤是由扭转外力引起，当一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位时，身体及股部猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间，受到旋转压力，而致半月板撕裂。

　　怎样预防半月板损伤的发生：

　　一、充分利用身边的工具帮助降低半月板损伤的风险。

　　如上下公车或上下楼的时候，不要过于匆忙，可借助扶手帮助稳定身体再迈步走，有职业习惯的人，最好每隔一段时间变换劳作的姿势和稍事休息。

　　二、尽量避免手术。

　　早期诊断处理及时，没有较大的血肿，症状不是很严重，股四头肌没有萎缩现象，医生判断患者不用手术的。这类人群中有些人能像正常人一样参加运动，但也要在一年半至两年后。

　　三、除了运动姿势和强度外，要注意运动保护，佩戴护具防止意外损伤。

　　半月板损伤多见于运动员，矿工，搬运工等。当膝关节完全伸直的时候，内外侧副韧带紧张，关节稳定，半月板的损伤机会就会很少。在下肢负重，足部固定，膝关节处于半屈曲位时，半月板向后方移动，如突然过度内旋伸膝或外旋伸膝，半月板来不及退开而被挤压，就可引起损伤及撕裂。

　　怎样锻炼可以帮助半月板问题：

　　下肢力量训练，平衡训练和协调性训练都是有意的，我们会给半月板损伤的患者推荐一些针对性锻炼，即便是接受了手术的患者，在术后也可以用来更好地康复。

　　一、下蹲练习

　　下蹲训练可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤后的病人，下蹲训练是要很小心的。首先，不能挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲，徒手无负荷半蹲，即使在康复后期，也不可蹲的过深，膝关节不要深过90°。可以选择坐蹲，也就是箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或者跳箱，安全是第一位。

　　下蹲训练四个原则：一要保证双脚尽量指向正前方，避免外八字和膝盖内扣；二是下蹲时要不要向前挺直，不能弯腰下蹲，会伤及腰部；三是下蹲要做出屁股向后坐的动作，膝盖不能过脚尖。

　　二、分腿下蹲

　　又叫做保加利亚蹲，这个动作可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。这个动作依旧要保证双脚指向正前方，避免外八字和膝盖内扣，半月板损伤术后康复，避免蹲的过深，膝关节不要深过90°。

　　三、单脚闭眼站

　　这是锻炼平衡能力的方法，单腿支撑，膝盖微弯曲，另一条腿抬起，大腿抬起，小退下垂，开始睁眼做，熟悉后闭眼做，能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话，可以将时间设置在30秒~60秒。

　　四、单腿硬拉

　　这种训练可以促进臀大肌啊，腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调。做的时候膝盖可以微弯曲，但不要弯的过多，动作的全过程需要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。

　　这个训练建议6~10个为一组，每次做3组，每周进行3~4次。注意调整合适的负荷和角度。