24小时，时刻骨骼保健法，超简单！

2017-01-15 来源：华夏骨科标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：骨骼的养护你了解多少，本文介绍一个最简单有效的护骨攻略，不费钱，不费事，每天抽出几分钟，就非常管用。记得转给我们的爸妈哦!

　　骨的生长发育分三段时期：生长期——儿童时期的骨形成超过骨吸收，骨量不断增加;成熟期——35岁左右骨量达到峰值;衰减期——女性40岁、男性50岁时，骨吸收超过骨形成，骨量趋于下降，也是各种骨病多发的时期。骨骼的养护你了解多少，本文介绍一个最简单有效的护骨攻略，不费钱，不费事，每天抽出几分钟，就非常管用。记得转给我们的爸妈哦!

　　7:00给膝盖做个按摩

　　早上醒来后，不要太着急起床，给膝盖做个按摩护理吧。经过一晚上的静止休息，都没怎么动，醒来时膝关节和周围的肌肉都是僵硬的，给它放松一下，让膝关节一天都状态良好。

　　8:00给双脚定规矩

　　正确行走时应将身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→大拇指的顺序接触地面，在脚趾全部落地后，用大拇指用力蹬踏地面，并将另一只脚迈出，以此循环。不按照正确的方式走，可能会造成外侧踝关节韧带松弛，踝穴不稳，在长期快走健身的人群中，还可能会诱发足趾的疲劳性骨折，以及脚垫痛、膝关节疼痛、腰痛等。

　　11:00给小腿加加油

　　“踝泵”运动，可以很好地给小腿充充血加加油。踝泵具体动作分为坐和站两种，坐着时勾勾脚背3~5秒，压平脚背保持同样时间，然后站起来做踮脚运动，踮踮脚尖。一次“踝泵”运动，就可以帮助小腿至少有50毫升血液回心，改变小腿血液高凝的状态，当然也能改善小腿肿胀。

　　13:00给颈椎拉拉筋

　　经过一上午的伏案工作，抬起头来会不会有种脖子很僵硬的感觉?注意坚持多仰望仰望天空，开始的时候可能会感觉酸胀，甚至肩膀和手臂也会感到酸麻，这说明已经有问题了，更需要好好改善。还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转头。比如头颈缓慢向左肩倾斜，尽量左耳贴向左肩，保持5秒后头部返回中立位，然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴向右肩，保持5秒后再回中立位。

　　15:00给软骨润润滑

　　很多女性为了姿势优美会把双腿向内收，大腿与小腿的夹角小于90度，其实这很不健康，骨间压力会骤然增高。注意膝盖最喜欢100度坐姿，就是大腿与小腿的夹角保持100度左右。

　　17:00让双手练套操

　　工作或操劳久了，最辛苦的就是双手。尤其是办公族，手腕基本上就搭在鼠标上，一搭就是一整天，手腕和手指都僵了。很多人在用力伸出大拇指的时候会感觉到酸痛，这就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放松一下。

　　防“鼠标手”其实很简单，无论电脑前工作再紧张再投入，也需不定期做这样的手腕关节伸展松弛动作。手操动作主要有六步，先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳，用力张开除大拇指之外的四指。鼠标腕可以通过腕部的拉伸和后勾进行缓解。

　　19:00让大腿加班

　　劳累一天回到家，有的人坐下看电视，有的人选择出去健身，其实不管是想运动还是想休息，最好给大腿加个班，增强肌力。

　　注意，习惯选择健步走的中老年人，建议每分钟的步速在60步至70步比较适合，别走太快了，运动时间控制在40分钟内比较好。30分钟到40分钟之间的运动是有氧运动，对于中老年人来说，运动量足够了。

　　21:00给肩膀减负

　　洗澡是很多人睡前的习惯。注意，一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡，能很好地活动肩部关节和肌肉，舒缓肩部疲劳。

　　另外，再同时做做耸肩练习。双肩同时进行或者左右肩交替进行，也会达到舒缓肩部疲劳的效果。

　　22:00给腰椎放假

　　想给腰椎放个假，其实很容易，晚上睡觉前，先做个主动锻炼来预防腰椎病，“燕飞锻炼”就是诸多方法之一。注意俯卧于较硬的床垫上，头后仰，两上肢、下肢同时翘起离开床面，呈反拱桥如燕飞状，5秒左右放平四肢，建议每天20个。仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来。平时久坐时最好选个靠背椅，再垫个靠枕，可给腰椎一个有力的支撑。