最新“膝盖使用说明书”，全方位养护你的膝盖，不看就亏了

　　人体本身就是一个复杂的机器，和机器一样，每个器官、部位都有最初的设计使用寿命，而膝关节的寿命就是70年，那为什么还常有3、40岁的人，年轻轻轻就膝盖疼呢？

　　数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。骨关节炎主要分为膝关节炎和髋关节炎，但临床经验表明，膝关节炎占大多数。目前我国50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达60%，到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。

　　简单来说，就是他们没有按照使用说明书来使用膝盖，机器的说明书在出厂的时候就会随机器放到包装里的，人体的使用说明书自然和机器不一样，这个说明书需要我们自己去了解，去掌握~

　　了解了膝盖的使用说明，膝盖就可以更容易得度过这安全、平稳的70年，之后也同样可以按照“说明书”的建议来保养。

　　饮食篇

　　控制饭量

　　肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

　　英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。

　　多吃含钙多的食物

　　补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙。

　　起居篇

　　减少蹲和跪

　　从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

　　因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

　　备一副护膝

　　关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。

　　需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

　　鞋底别太薄

　　运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

　　运动篇

　　运动量力而行

　　很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。

　　平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

　　游泳、脚踏车保护膝盖

　　专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

　　而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。

　　需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。

　　每天抬腿能护膝

　　平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

　　抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

　　缓解膝痛的6个动作

　　1爬楼梯

　　左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟。之后换腿，反复10次。

　　2起立坐下

　　选择一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直。反复10次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。

　　3坐姿屈腿

　　席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿。双腿各做10次。

　　4仰卧摆膝

　　仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。

　　5俯卧抬腿

　　俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下。双腿各做10次。

　　6侧卧举腿

　　右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。

　　按拿篇

　　一揉二按三拍打

　　如揉膝关节内侧的痛点，按足三里、阳陵泉、血海、阴陵泉等穴位，拍打两边膝盖，可以帮助膝盖气血运行温经通络。

　　每个穴位按1分钟，轮流按3遍，以微微酸胀为宜。

　　对于疾病来说，预防永远是比治疗更根本的方法，与其痛苦的时候去想办法来减轻痛苦，不如在没有痛苦的时候去保护好它们。