怕不怕？爬楼梯/爬山对膝关节的损伤竟然可能终身不愈
摘要：爬楼梯或爬山是强度较大的负重运动，腰部以下的关节（膝关节、踝关节）承受着身体全部的重量。当身体向上攀爬时，膝盖负担的重量会瞬时增加至平常的4倍左右。
以体重50公斤的人为例：平地行走，在步态周期中，单侧肢体落地，膝关节承重接近50公斤，而当爬楼梯或爬山时，膝关节负重瞬间增大至200公斤，且速度越快，对膝盖产生的压力也越大。
爬高时，膝盖弯曲角度越大，膝关节和骨头接触面积越小，承受压力越大。因此，平时上下楼梯或做深蹲运动时，膝盖弯曲的程度不宜超过脚尖，应使用大腿及臀部的力量推进，这样才不容易引起膝关节损伤。
保持身体健康，一方面需要锻炼大腿和臀部的肌肉群；另一方面，也不能以伤害膝关节为代价，因为膝关节的寿命与基因相关度很高，通常只有60年，过度使用膝关节会加重磨损，并且通常该损伤不可修复。
正常的膝关节有一层薄薄的软骨，好比骨头与骨头之间的 “润滑剂”，缓冲压力，保护骨骼不破裂，也相当于跑道上的橡胶，能够帮助我们缓冲运动时的冲击力，从而保护我们的关节。
如果没有软骨的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和
血管丰富，疼痛感会特别明显。而且，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，因为没有血管，只能靠周围关节液提供养分。
软骨（或半月板）的功能：
1、传导负荷，吸收震荡；
2、润滑，营养关节软骨；
3、稳定关节；
4、减少应力；
5、增加胫股关节适配性。
对于绝大多数普通人而言，对关节最有益处的运动是
游泳。因为在水里，人体与地面平行，各个关节基本不负重，膝关节负重也基本为零。尤其有
糖尿病、高血压等慢性病的人更应该多游泳。
为增强锻炼身体的目的，也可以选择骑车、做体操等关节负重较轻的运动。
介绍一个简单的运动：无需外出，无需器械，无损膝盖，锻炼关节！
1）臀部后坐，靠紧椅背，双手放在椅子背后，背部垫靠垫；
2）大腿下垫浴巾（将几条浴巾和毛巾捆绑够厚、扎实），将膝盖垫高；
3）坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，前后自然的晃动，无需过大幅度，轻轻松松的摇晃即可；
看似简单的动作，实际上对膝关节的功能锻炼非常有帮助。如果每天坚持，其锻炼效果比跑步更好！
不适合爬楼梯、爬山的人群主要如下：
1、孕妇或体重过重的人，任何多余的体重对膝关节都是加倍的负担；
2、有退化性
关节炎的人，膝关节
软组织已经过度磨损，继续不当使用导致症状加剧，容易产生不可逆性的损伤和后果；
3、膝外翻/膝内翻（X、O型腿）的人膝关节内外侧磨损程度不同，爬楼梯或爬山会加速膝关节负重一侧的软组织磨损，使膝关节症状加重；
4、有心血管疾病的人，爬楼梯或爬山时，心脏对氧气的需求会增加，会增加心肌梗塞的风险，如未及时送医救治，严重者可导致猝死；
5、中老年人，身体各部位逐渐老化，建议也要少爬楼梯或爬山。
保护好膝关节，合适的鞋也很重要。尤其鞋底一定不能太薄、太软，运动时最好穿舒适、有弹力的厚底、硬底鞋，以减少膝关节的压力。
日常生活中，鞋跟以2～3厘米的缓坡跟为宜，如能配合定制的矫正鞋垫，可以帮助分散身体对足部的压力，同时吸收地面经由足部对膝关节的反射作用力，对膝关节的保护作用会更大。
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