困扰多数跑者的足底筋膜炎 如何防治与恢复

　　足底筋膜炎是大部分跑者都会遇到的一个伤病，当你在跑了一段时间后，每天早上起床发现脚后跟酸痛，那就说明你已经患上了这个病。那么足底筋膜炎到底是什么呢？该如何防治与恢复？

　　足底筋膜“炎”不是发炎

　　2013年之前包括国外几乎所有的医学文章都把足底筋膜炎当作是足底筋膜——尤其是靠近足跟部位的筋膜的发炎，对于这种病所有的治疗方案也都是针对炎症进行的。

　　但是科学家对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活体组织检查发现，足底筋膜炎并不是一种炎症。“没有发现任何炎症”，根据Philbin博士研究表明，没有任何细胞组织有发炎的迹象。英国哥伦比亚大学的教授，运动医学专家KarimKhan博士也说，“足底筋膜炎不涉及任何发炎的细胞”。

　　反而，足底筋膜炎更像是一种退化或组织的弱化。在正常情况下，锻炼的过程实质上是使微小的组织撕裂，而身体会自动修复撕裂的组织并对它进行加强，从而使我们的身体变得更强。但是由于某种原因，组织的撕裂程度大于身体修复的能力，这时微小的组织撕裂不能得到复原，当这种情况积累到一定程度，组织开始慢慢停止生长，甚至收缩，从而产生疼痛。

　　现在国外大多数的医学专家相信，包括网球肘和跟腱炎之类的很多运动过量引发的疾病，都是这个相同的过程，而不是发炎。

　　症状

　　走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。

　　为什么会得筋膜炎？

　　1、负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。

　　2、与运动鞋有关。

　　鞋前翘

　　现在一般的运动鞋前面脚趾处都是微微前翘的，这使得鞋内的脚趾一直处于上翘状态，从而不自觉的使筋膜被拉紧。一直处于紧张状态的筋膜，在跑步落地时受到额外的抻拉，结果可想而知，很容易造成损伤。

　　鞋支撑

　　运动鞋的支撑和保护造成足弓得不到应有的锻炼，所以除非在运动时，平时最好不要穿所谓提供保护的运动鞋。

　　这些方法并不管用

　　传统的筋膜炎治疗方法被证明不一定有用。

　　既然筋膜炎不是发炎，基于发炎的治疗方法肯定都不适用，比如消炎药，冰敷，类固醇注射等。

　　平时穿运动鞋也是起到相反的作用。鞋前翘使得筋膜一直在拉紧，延缓了恢复。另外额外的支撑保护限制了脚上其他肌肉的锻炼。

　　没有任何证据证明夜间夹板的有效性，实际上由于限制了脚部的活动，反而不利于组织的再生。

　　冲击波治疗是传统方法中被证明有疗效的。冲击波是破环组织迫使其再生，从而抵消筋膜退化的过程。既然冲击波是有效的，那静养不动肯定是不对的。对筋膜炎的恢复要着重再生，而不是不动。

　　有效的自我恢复方法

　　对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。

　　具体来说，以下步骤对筋膜炎恢复是正确的：

　　1、日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；

　　2、增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；

　　3、增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；

　　4、换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好；

　　5、加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：

　　a. 收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；

　　b. 脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组

　　c. 掂脚尖，再慢慢下落

　　d. 脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；

　　e. 下蹲练习

　　6、拉伸（传统动作）

　　a. 拉伸腿筋，脚腕

　　b. 拉伸筋膜：向上掰脚趾

　　7、按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环

　　8、泡热水脚：增加血液循环

　　当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。

　　最后总结一下：

　　· 筋膜“炎”不是炎症；

　　· 积极进行练习强于静养；

　　· 别太着急，“留得青山在，不怕没柴烧”

　　几个小窍门：

　　1.首先，每天早上醒来后不要急着坐起来，躺着双脚与床面垂直，脚尖向上，脚掌朝小腿正面方向使劲，感到脚跟被牵拉，持续几秒，放松，然后再做这个动作，做几次之后，再起床，症状就会减轻。

　　2.坐着的时候，单只脚放在一个比较硬的瓶子上(啤酒瓶、硬质饮料瓶等)，踩着瓶子来回的滚动，同时让脚底的肌肉紧绷，这样持续一段时间后，也能缓解疼痛。

　　3.坐着时候，单腿翘起来，脚蹬一条毛巾中间，双手拉毛巾的两端，使劲把脚往反方向牵拉，也能缓解这种疼痛。