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一步步教你锻炼膝关节

2015-06-26 来源:健客网社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:如果你本来就有膝关节疾患,你可能会顾虑锻炼会导致膝关节损伤和疼痛。但实际情况是,加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼,增加其强度。

  保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼,会使你的关节更健康。锻炼后肌肉酸痛很正常,但如果疼痛持续或者关节疼痛,请到医生处就诊。

  热身

  在锻炼之前先热身,以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟,散步2分钟同时活动上肢,或者推墙15-20次。

  直腿抬高

  如果你的膝关节状态不适非常好,可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌,同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上,弯曲一条腿,踩在地面。另一条腿伸直抬起,达到另一条腿膝关节的高度,保持3秒。每天三组,每组10-15次。

  这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度,保持3秒。每天3组,每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了,可在踝关节增加重物,比如一瓶矿泉水,重量逐步增加。

  俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿,保持3-5秒,放低,重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛,如果出现腰痛,及时停止锻炼。

  这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝关节,背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。

  手扶椅背或者楼梯扶手站立,努力慢慢踮起脚尖,到达最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3组,每组10-15次。如果变的容易,可以抬起一只脚,单脚锻炼。

  侧卧,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3组,每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性

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