骨质疏松患者不要拒绝运动

2014-12-12 来源：健客网社区标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：增龄性骨质疏松症的发生与骨骼老化以及多种环境因素有直接关系。因此，患骨质疏松不要害怕运动，通过锻炼肌肉可以保护骨骼。患者可以适当地做做运动。

　患了骨质疏松就不敢出门旅游，怕摔着了；家里洗澡再小心也有防不胜防的时候，一摔就断骨手尾长；明明平常就有运动，但一个转腰，折了……骨质疏松最怕跌，骨质疏松患者容易发生骨折，不少人便认为骨质疏松只能在家里静养，或躺或坐。实际上，即使已经诊断为骨质疏松的老年人，也应该多参加运动，因为运动不仅可以改善血液循环，还可以调节神经内分泌，促进钙的吸收和利用，增强骨密度，更助于骨骼健康。运动时肌肉收缩，骨细胞的生物活性增强，骨摄取钙的量得以维持和增加；锻炼还能增强肌肉力量，增加肢体的灵活性和稳定性，减少跌跤的发生。慢跑、散步、游泳、骑自行车等都是强化造骨细胞及骨骼的耐受力，增加骨质，提高骨密度的很好的运动。

　　根据个人爱好和具体条件选择运动方式：

　　1.自由散步。速度为80～100米／分钟，距离逐渐增加至2000～3000米。

　　2.走跑交替。步行1分钟与慢跑1分钟交替进行20次，总时间30分钟，走速50米／分钟，跑步100米／分钟。

　　3.慢跑。速度为100米／分钟，距离渐增至1000～2000米，时间为15～20分钟。

　　4.骑自行车。运动强度适量，持续15分钟。

　　以上运动强度应达到最大心率的50％或130次／分钟为宜。运动时间每周最少3次，每次20分钟。

　　躺床上也可运动

　　躺在床上也可以进行四肢和腹肌的主动和被动运动，以防止废用性肌萎缩和骨质疏松的加重。床上肌肉练习先取仰卧位，双上肢放于身体两侧，双腿轮流抬高(腿与床面夹角10度，下同)，每条腿重复20下。稍休息片刻，双腿同时抬高，重复20下。俯卧位，双手交叉抱头，双腿轮流向背面抬高，每条腿重复20下。休息片刻，双腿同时向背面抬高，重复20下。应注意，双腿抬起时动作要慢，抬到位后要停顿几秒钟，以保持肌肉得到足够的收缩时间，双腿练习次数应量力而行。

　　介绍几大骨质疏松患者运动方法

　　(1)金鸡独立：自然站立，呼吸自然，全身放松，两臂自然下垂，然后提起一只脚，使身体的全部重量落在一只脚上。也可靠着墙壁锻炼这个动作，站不稳的时候就扶着墙壁继续站。感到有一些累的时候休息一会或者随便活动一下，然后，以同样的方式换另外一只脚继续进行单脚站立的锻炼。

　　(2)踮脚跟：自然站立，全身放松，两臂下垂，然后逐步将双脚脚跟提起，使身体的全部重量落在两只脚的脚尖上。感到有一些累的时候双脚脚跟落地休息一会或者随便活动一下，然后继续，每次15分钟。

　　(3)单脚跳：这是一个可以和做游戏一样轻松愉快的锻炼方法，锻炼起来非常方便，这个动作和金鸡独立一样是用一只脚来承受身体的全部重量，不一样的是用一只脚着地，轻松、随便不停地跳着，能够跳多久就跳多久，感到有一些累的时候休息一会或者随便活动一下，然后，以同样的方式换另外一只脚继续进行单脚跳的锻炼。

　　患骨质疏松不要害怕运动，通过锻炼肌肉可以保护骨骼，骨质疏松患者更要运动，但要注意的是别跑、别跳即可。