塑造翘臀4个小秘密：爬楼梯后踢腿 淋浴前按摩

　　小习惯，大改变

    坐：如果你每天都要久坐办公，建议坐的时候尽量把凳子坐满，臀部贴近椅背，尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面，减少局部压强，保证臀部血液流畅。

    立：站立时骨盆不要后翻，而是微微往前平移(但同时注意不要挺肚子)，这样才能真正收紧臀部，而不是让身体硬拗出扭曲的S形。

    行：走路时，尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈，这样能更多地运动到臀部肌肉，而不是大腿前侧肌肉。

    睡：如果心脏没问题，可以趴着睡觉，让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。

    衣：保持臀部肌肉收紧状态，而非依赖裤子或塑臀产品，那样只会让你的臀部肌肉更松。本该肌肉做的工作让这些“辅助设备”完成了，只会让肌肉越来越懈怠。

    食：保证正常的荤食比例，约占整体饮食的30%左右。只有确保摄入足够的蛋白质才能让臀部肌肉坚挺，当然也是在坚持一定运动量的前提下。

　　教你4大方法预防“办公臀”

    1、“肥臀”杀手减肥操

    练就翘臀，不仅让你有性感迷人的曲线。更重要的是，人类的很多动作都要依靠强有力的臀部带动完成。穿衣服不好看？练翘臀吧！逛街容易累？练翘臀吧！跑步容易受伤？练翘臀吧！

  　2、网球揉搓法

    为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔5～10分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。

　　3、爬楼梯、后踢腿

    爬楼梯：一步迈两层台阶，能提臀；后踢腿：面朝地板，用膝盖和前臂支撑身体，大腿与地面垂直，后背挺直，然后向后伸直右腿，再将右腿向上举，尽可能抬高，左腿重复相同的动作。此外，打篮球、网球、壁球等，都能将全身肌肉纤维调动起来。
 
     4、淋浴前按摩

    按摩能刺激血液循环，有助于减少臀部中过多的水分。可以用一个按摩刷，从大腿后侧和臀部向心脏方向按摩，在每天淋浴前按摩两分钟即可。

（实习编辑：王翠婵）