两大提臀秘籍塑翘臀 夏天自信秀身材

　 　一、提臀运动

     1、猫咪式翘臀

    step1：使手肘与膝盖着地，摆出猫咪般的姿势。

    step2：将上半身稍微压低，使头的位置较臀部略低。3、将右腿往后上方伸直，使整条腿变成斜线。

    step4：右脚脚踝稍微用力，让大腿到脚尖都保持一直线。

    step5：保持这样的动作并同时闭气5秒，接着回到预备姿势。

    step6：重复7次后，换边进行同样的动作。

    2、半蹲动作

    吸气：两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在后脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。

    吐气：夹紧大腿和臀部肌肉的同时，慢慢站起来。

     3、跪姿转腿

    频率：每方向20下。

    四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开。

    往外20圈，往内20圈，左腿亦然。

    旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃。

　　4、上楼梯运动

    爬楼梯不仅能瘦腿，还能提臀。如果不想爬楼梯的话，也可以在家做上楼梯运动。选择一把足以支撑你重量的稳固的椅子，站在椅子前，将左脚放在椅垫重心，站到 椅子上时将右腿抬起来，小腿和大腿成90度。回到地板上，双脚轻轻降落，换另一条腿重复动作，一共重复15-20组。做这个提臀运动最重要的是台阶的高度 要够，这样才能锻炼到臀部肌肉。

　　二、按摩提臀

    1、俯卧位

    立于一侧的按摩者将手放在被按摩者臀部外侧，用力向内侧推挤，被按摩者则用力收缩臀肌，反复15次。然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。

  　2、侧卧位

    按摩者用手从其骶部向下推挤到大腿部，左右交替约15次，然后用手指揉、环跳穴约1分钟左右，用力至酸胀感。

     3、承扶穴

    至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外， 且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾 起，才能充分达到效果。

   　4、画圈揉搓

    使手掌呈山字形，然后在腰部周围以画圈的方式揉搓，揉搓的时候手掌要环住臀部，顺着臀部的外侧以画椭圆的方式向内向上揉搓。反复5-6次。

   　5、赘肉的揉搓

    臀部上的赘肉可能会很多只是堆积的位置不够理想。对臀部聚集多余赘肉大幅度的抓捏，抓起之后适当停留4-5秒钟，再立即松开，然后在变换部位住捏，部位的选择可以依照自己。

（实习编辑：王翠婵）