一、提臀运动
单腿起蹲式
主攻目标：臀部、大腿前侧
STEP1：双臂前伸，与地面平行（注意：两臂之间也要保持平行）；左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。
STEP2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样（注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面），然后慢慢回到初始姿势。
每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。
仰卧提腰式
主攻目标：臀部、腰部
STEP1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。注意：始终保持右膝抬起。
每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。
二、按摩提臀
攻略一：5步紧致塑臀操
step1：平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。
step2：弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。
step3：平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。
step4：慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。
step5：平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。左腿重复此动作。
攻略二：5式简易按摩提臀手法
step1：腰部脂肪向前面移动，双手从后腰部开始按摩移动，将腰部的脂肪推向前面。
step2：打开双手抓住两侧的腰部，将腰部多余的脂肪移动到别处。
step3：通过淋巴消灭脂肪，从肚脐处向下推动，将刚才集中到此的脂肪，通过淋巴排出。
step4：将脂肪移动到臀部，从腿后侧向上推动，将大腿的脂肪慢慢移动到臀部位置。
step5：将臀部向上提拉，双手分别托住臀部，将臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉，让身体塑造臀部曲线。
（实习编辑：王翠婵）
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