8分钟强效减肥锻炼计划 想不瘦都难

　　需要的工具：

　　一个哑铃——我们的测试小组成员使用的是8到10英镑重的哑铃，但应该以轻型的开始训练，逐渐增加重量;和一个计时器。

　　怎么做?

　　首先通过2分钟的散步或在原地踏步进行热身，然后做METabata健身操，做完一个动作迅速进行下一个动作。(每个动作练习应该花费大约10秒钟时间做准备)。

　　“理想情况下，每60秒钟的耐力动作应能够做到18至20次，每20秒钟的有氧运动伸展动作应做到30至32次”，运动生理学专家说。“但首先要把动作做到位，然后在提高速度，为了达到燃烧卡路里的目的、获得这种锻炼的好处，每个动作都应应达到最大的幅度”。

　　如果还有几分钟剩余时间，可以做几个简单的伸展动作结束锻炼。锻炼后肌肉会是温暖的，所以这时正是增强肌肉柔韧性的最佳时机。

　　1.下蹲、哑铃举过头顶

　　目标部位：腿、臀部和肩膀

　　双脚分开略比臀宽，保持站立，后手持一个哑铃置于右肩正前方，弯肘。腿部弯曲开始下蹲，挺胸抬头，膝盖保持在脚趾后面，右肘停留在右膝几英寸以上的地方，双腿伸直，将双手举过头顶，将哑铃传递给左手，并立即进入另一个下蹲动作，重心下调，左肘停留在左膝上方几英寸的地方，双手交换练习60秒。

　　2.Tabata动作：分腿半蹲跳

　　目标部位：腿、臀部和肩膀

　　双脚并拢站立，手臂伸展置于头顶，双手平举哑铃，双脚跳跃成半蹲状，弯曲手肘将哑铃置于胸高;伸直双腿，双脚跳回到一起，伸展手臂将哑铃置于头顶。反复练习20秒。

　　3.俯卧撑

　　目标部位：手臂，肩膀和重心

　　以俯卧撑姿势开始，双脚与髋同宽，双手之间的距离略比肩宽，你也可以将膝盖置于地板上进行调整;弯曲肘部，降低身体直到胸部几乎接触地面，停顿，然后伸直双臂恢复至开始位置。反复练习60秒。

（实习编辑：钟丹圳）