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改良徒手深蹲——适合初学者简易版深蹲

2014-05-14 来源:健客网社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:本篇将为大家介绍的是几个简易版的深蹲(squat)。减肥达人证实,深蹲可以消除腿部过多的赘肉,达到瘦腿的效果。很多人之所以对 squat 望而生畏终至渐行渐远的原因,其实很多都是因为即使不额外负重空手做 squat ,膝盖或背依然感到疼痛。此外,由于 squat 这动作是利用你的身体重量当作负荷,因此对于某些体重较重或是下半身肌力不足的人而言,光是空手做 squat 就已经超出了原本肌肉的负荷能力。

   以下便是两个适合初学者或伤者的一般squat改良版:

  抓着柱子做squat。所有的注意事项都和一般squat相同,但抓着柱子做,等于多了两个方向的支撑力:往前与往上。如果你膝盖痛,你可以藉由抓着柱子给自己往前的拉力,让自己的膝盖可以更往后而不至于一屁股跌坐到地上去。此外,如果你是力量还不足以负荷自己的体重的人,你也可以藉由抓着柱子给自己往上的拉力,分担掉一些体重,等到身体适应后,再慢慢转变成一般没有支撑的squat。
 
 
  用瑞士球垫在背后靠墙做squat。就像上图那样。这招适合膝盖痛或是背痛的人使用,因为一方面瑞士球支撑住你的身体,让你的膝盖可以更往后而不至于跌倒,另一方面你的背靠在抗力球上,就比较不需要像一般squat那样出很多的力收缩挺直。一开始的时候球是放在你的下背靠近屁股的地方(放太高等等蹲下去球就从头上喷走了),然后你可以放心地靠着球,让腿是伸直但是往前放的状态,不能一开始就让小腿垂直地面,不然等等蹲下去膝盖就要超过脚尖了。
 
  最后要注意的是,如果你还是觉得不舒适,就要停止动作先看医生。毕竟每个人的身体状况不能一概而论。祝福各位做squat挥汗愉快。
 
(实习编辑:莫韵常)
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