初学版
1、双腿笔直地向前伸展，在脚腕处交叉上下叠放地躺坐在地上，上身仰起，双臂手肘向后弯曲，下臂着地支撑身体，上臂与下臂成90度。
2、然后一边呼气，下巴向下收缩，臀部抬起，双膝弯曲，双腿保持交叉的姿势向上身收回，膝盖尽量向额头靠拢，腹部肌肉收缩并得以刺激。
3、呼气后大大地吸一口气，腹部慢慢舒展开，双膝伸直，交叉的双腿向斜上方伸展开，头部再次上仰，保持姿势数秒。
4、呼气，臀部慢慢放下，腰腹进一步舒展，并带动双腿慢慢放下，但只是臀部着地，大腿与小腿都保持离地，在地面上保持上浮姿势5秒。
升级版
1、双腿并拢屈膝而躺卧，腹部肌肉充分舒展，下巴往下收，头部离地并上浮，左手从下抱头托起，右手自然地扶于右边大腿上。
2、然后慢慢呼气，左膝伸直，小腿向斜上方伸直，同时腰部施力，上身仰起，单手做仰卧起坐，而右手这顺着右边大腿向上滑动，拉直手臂。
3、慢慢吸气，保持腿部与上身的姿势，右手从右腿上离开，手臂伸直地滑向上方，注意上身不要后仰。
4、继续呼气，保持右腿屈膝，左腿伸直上举，右臂上伸的姿势，腹部肌肉慢慢舒展开来，上身缓缓放下，双肩再次着地，但保持头部离地。
（实习编辑：莫韵常）
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