伸展减肥操 翘臀收腹瘦臂

　　一、瘦腿翘臀——伸展减肥操

　　1、单手扶墙，单脚站立，另一只腿往前方伸直，绷紧大腿内侧到臀部的肌肉。注意不要弯曲膝盖，这样会给大腿前部肌肉带来负荷。

　　2、身体稍微往前倾，慢慢弯曲膝盖，前伸的腿同时往后方伸直，保持10秒。

　　3、慢慢还原，换脚重复一次。

　　4、双腿打开与肩同宽，挺直腰背，双手放在椅背上。

　　5、上身慢慢往前倾，头部压低，用力伸展大腿内侧到臀部的肌肉，双腿保持直立，保持10秒。

　　6、上身往前倾时，不要弯曲膝盖，否则大腿内侧和臀部肌肉都达不到锻炼的目的。

　　二、瘦腹——伸展收腹操

　　收腹式伸展运动除了能消除腹部多余脂肪，还能同时修饰腿部及手臂线条，美化胸部曲线。运动的时候可以少量多次，随时提醒自己有空多做，塑身的效果会更好。

　　1、屈膝转体式

　　A.双脚打开比肩宽，双手相扣放在头后方，双臂与地面平行，挺直上半身。

　　B.双腿屈膝微蹲。

　　C.上半身转向右侧。

　　注意：上半身要挺直呈一条直线，腹部要内收，自然吸气。转体后停留10秒钟。

　　2、仰头抬腿式

　　A.仰卧平躺，双脚向前伸直贴地，双手相扣放于头后。

　　B.左腿与右手肘抬起。

　　注意：右手肘要碰到左膝，在这个过程中要缓缓吐气，停留10秒后回到动作A。

　　三、瘦手臂——伸展减肥操

　　简单的伸展动作能有效瘦手臂，帮你甩掉拜拜袖。

　　握瓶侧伸展

　　Step1两腿分开站立，与肩同宽，两臂伸直垂放身体两侧，一手握拳，另一手握住一个装了水的瓶子。

　　Step2向上举起握住水瓶的手臂，保持腰背挺直，目视前方。

　　Step3上半身及手臂向握拳手一侧伸展，然后再慢慢地提升手臂至与身体同一直线。每侧重复25次，左右两侧共做50次。

　　平举旋转

　　Step1两腿分开站立，与肩同宽，两臂自然垂放在身体两侧。

　　Step2两臂向两侧平举，掌心向外，指尖向上，两臂平行于肩膀。

　　Step3肩膀放松，两臂慢慢地进行小圆周旋转运动。3次为一组，共重复20组。

（实习编辑：莫韵常）